冬训训练计划.doc

冬训训练计划 冬训训练计划(一)：2014 年 冬 训 训 练 计 划 　　2015年 冬 训 训 练 计 划 　　冬训共分三阶 　　第一阶段（11月20日——2月8日） 　　一、首先，对进入冬训的年轻队员进行思想政治教育，让年轻运动员学会如何训练，如何更好的完成冬训计划。在保证小队员身体正常发育的状态下，有针对性的加强训练标准。做好队员们在训练后能有个好的心情和环境生活保证。 　　二、训练措施： 　　1、基本功，综合动作，得意技动作为主。找出队员们在练习动作时喜欢和适用的得意技，有针对性的安排训练。 　　2、身体素质、短距离爆发力训练 100m、200m、50m、30m，每周一次4000m以上的耐力训练。一次专项综合素质，身体协调性训练，寝技基本动作训练（绕腿、夹腿、蹬车、剪腿、爬行、虾行），各种灵活性动作（移动步眼、滑步、交叉步、翻滚动作、压韧带）。 　　3、专项力量：卧推、深蹲大重量两周一次（多次数训练）综合力量：皮条、爬带。总要求以快为主（练什么都要快，突出爆发力）。 　　第二阶段（年后至3月15号） 　　1、 主抓技术专项训练，加入一定的对抗实战训练（实战占总量的40%）。，掌握规范的技术动作和在实战中的实际应用。注意在实战对抗中队员们的防伤情况。 　　2、 实战课，贯彻教练意图要坚决，不能马虎。坚决贯彻我们 　　所提出的技术特点，用智慧摔跤，学会找出对方的弱点和制造机会，要有一套熟练把握并能灵活运用的过硬技术。 　　第三阶段（冬训结束） 　　冬训结束后要有对比，比较在这一个冬训下队员们的身体、技术、技战术、体能、耐力都有哪些提高，提高了多少，能不能达到比赛的能力。 　　在冬训期间主要体现的能力： 　　〈1〉 坚定信心，敢于大胆施技，充分利用规则，积极主动率先掌握训练场上的主动权。 　　〈2〉 实战突出一个“快”字。 　　〈3〉 提高应变能力，强化体能。 　　〈4〉 安排教学比赛，反复演练个人能力，熟悉规则。 　　〈5〉 加强对比赛的认识，一定做好赛前准备工作，注意饮食，注意体重控制，做好赛前调整。防伤、防病，以饱满的精神. 　　教练员的临场指挥 　　教练的临场指挥对运动员能否稳定地发挥往往会起到至关重要的作用，同时也反映出教练员的经验和技巧，以及观察和决定的能力。 　　在比赛过程中，我能保持头脑冷静，控制好自己的情绪，保持镇定自若，使得运动员安心，亦给予他们有力的心理支持。尤其是在比赛中遇到有争议的问题时，我们作为教练员能保持冷静，寻求正当的解决途径，有理有据的解决问题，做到让运动员及时调整心态。同时善于根据对敌我双方的表现和战术进行观察、分析和思考，随机应变； 　　在关键时刻能重点提示运动员如何运用技术、战术，让运动员在短短的时间内明白并完全掌握教练意图，让运动员发挥出应有的水平。 　　冬训训练计划(二)：中长跑冬训训练计划 　　中距离基本训练（加速一般性耐力） 　　星期一（持续跑） 　　轻松的匀速越野跑6至8公里 　　星期二（间歇训练） 　　100米×25次（每次休息2分钟） 　　星期三（华特雷克跑） 　　在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。 　　星期四（等速耐力跑） 　　1000米×8次（每次休息4分钟） 　　星期五（持续跑） 　　同星期一。 　　星期六（等速耐力跑） 　　2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。 　　星期日 　　休息。 　　中距离专项训练 　　星期一： 　　200米×16次（每次休息2分钟）。 　　星期二： 　　800米×8次（每次休息4分钟）。 　　星期三： 　　100米×4次（每次休息2分钟）。 　　2000米×4次（每次休息4分钟30秒）。 　　星期四： 　　300米×8次（每次休息3分钟）。 　　1600米×1次【冬训训练计划】 　　星期五： 　　400米×4次（每次休息3分钟）。 　　800米×2次（每次休息4分钟）。 　　1500米×1次 　　星期六： 　　60米×6次（每次休息1分钟30秒）。 　　100米×6次（每次休息2分钟）。 　　200米×4次（每次休息2分钟）。 　　300米×4次（每次休息3分钟）。 　　中距离专项训练（加强速度耐力） 　　星期一（持续跑） 　　速度加快，但不要太长，约8公里。 　　星期二（斜上坡跑） 　　坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。 星期三（速度耐力训练） 　　用力跑300米×6次（每次休息5分钟）。 　　400米×2次（每次休息3分钟）。 　　星期四（华特雷克跑） 　　慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米。 　　星期五（间歇训练） 　　100米×10次（