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高品质睡眠9要素 睡眠，生命“筵席”上的滋补品 　　关于科学睡眠的几个问题 　　睡眠，是人的重要生理现象和生理需要。一个人有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。相对于睡眠不好的人而言，睡眠好是一个人的福气。有人戏言，说“睡好觉、防百病”，而英国大文豪莎士比亚有句名言：“睡眠是生命‘筵席’上的一道滋补品”。社会和世界对人类的睡眠高度重视，把每年的3月21日定为世界睡眠日。在推进和建立科学发展观的今天，人们也要把科学理念引入睡眠领域。 　　1 调整好自己的生物钟 　　据笔者的体验和观察，每一个人要有好的睡眠状态，关键是要调整好自己的生物钟。全球大约3%的人属于早睡者，另外3%的人属于晚睡者，绝大多数人通常在晚上10：30至11：30入睡。一般来说，睡眠最理想时间是晚上10点至凌晨3点。 　　失眠者，就是自己的生物钟发生紊乱。失眠者是痛苦的。长期失眠使人体力衰退、头昏头痛、皮肤干燥、眼圈发黑，人体的免疫功能也会跟着下降，有的还会诱发一些疾病，甚至容易产生抑郁症、焦虑症等精神疾患。 　　失眠者，关键要找到失眠原因。有人一到临睡时，就担心要失眠，情绪过于紧张或兴奋，还没上床就担心又要睡不着了，把自然的睡眠当成了负担乃至视为无法战胜的“恶魔”。失眠的原因很多，大多数是焦虑烦恼等情绪问题所致，有的是因为身体的病痛，还有一些人则是因为临睡前过多地饮用茶叶、咖啡等刺激性饮料。如果是情绪问题所致，比如失恋、工作不如意等，则必须从根源上解决问题，光吃安眠药是不行的。 　　有人统计，有失眠困扰的人约占百分之三十以上，其中中老年、青年职业学者和学生各占三分之一。美国一项调查称，该国有74%的公民有睡眠障碍，我国这个数字也有5亿之多。而自然入梦已经成了很多人的奢侈品。失眠了怎么办，权威专家认为：重要的是自我调整，并在此基础上适当用药。要通过调整情绪，调整生活节奏，增加运动量，改变生活方式，适当缓解学习生活压力，实现自主调节睡眠，调整好自己的生物钟。 　　2 睡眠姿势以右侧睡为好 　　在睡眠中，人的睡眠姿势比较重要。什么是??较科学的睡眠姿势呢？一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，可以减少人体对心脏的压迫，不影响心脏的排血；二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有利于胃内容物的顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏的充足供血，对于食物的消化吸收极为有利。侧睡除了右侧睡，还有左侧睡。相比而言，是右侧睡为好。总之，侧睡时的肌肉放松，容易得到休息。 　　除了侧睡以外，还有仰睡和俯睡，仰睡的问题是由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，重要的是对心肺造成压迫。其实，在人的睡眠中，这几种姿势是交替进行的，大部分时间为侧睡，有时是仰睡，很少采用俯睡的姿势。 　　3 选择适宜的枕头 　　一般认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，儿童减半，过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨具有向前微凸的生理性弯曲，枕头必须适合颈椎的弯曲度，才能使颈部肌肉松弛，肺部呼吸通畅，脑部血液供应正常，保持睡眠具有充分的舒适感。枕头过高过低，可能导致颈椎前凸变直，肌肉紧张，麻木疼痛，睡不安宁。枕头过高，还可能影响呼吸，造成鼾声：“落枕”则常常是不用枕头。 　　一般赞成用硬枕头，硬枕头与颈部接触发生的按压，相当于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换，夏天宜用散热较快的枕头。近年来，有人提倡用药枕，认为枕头中的药物，容易渗入头部穴位而起到防病治病的作用，这种说法其实古已有之，我国明代大医学家李时珍在《本草纲目》中记载：“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。” 　　4 最好的床还是木板床 　　睡眠最基本的条件是要有床，最好的床还是木板床。睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱（俗称脊梁骨）是人体的主干。如果长期睡软的床，脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引起腰背肌劳损而发生疼痛，或使原有劳损的患者症状加重。老年人多有脊椎退行性变化，睡软床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最好铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。有关专家认为，席梦思床、钢丝床、松弛的棕绷床都不是理想的床。 　　5 睡前洗洗脚犹如吃补药 　　睡前一盆汤，是我国传统的保健方法。每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环，防止腿部供血不足和静脉回流障碍；可以解除疲劳，改善睡眠；可以养心明目，延年益寿。中医讲究“头宜凉、脚宜温”，睡前泡脚有益健康，脚部温热，气往下移，血液循环到下肢，有利于头部血压往下舒解，可预防高血压、心脏病和脑卒中。睡前泡脚的好处在冬天特别明显。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异，既可以用一定温度的热水泡至转凉，