运动减肥营养课件第五章.pptVIP

肥胖与减肥 减肥的误区 误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：运动强度越大减肥效果越好 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥 减肥的误区 误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 误区一：只要多运动就能减肥 人体的能量消耗主要有三个方面： ①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 ②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。 ③机体活动。 机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10-20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？ 众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。　　 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？ 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？ 三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白质15-20%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。 减少糖的摄人 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成， 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。 膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为： ①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用； ②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。 总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。 误区三：运动强度越大减肥效果越好 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。 这种认识错在哪里 ？？？？ 动中机体供能的方式可分两类： ①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ-３分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动； ②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。 另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，（最高心率=220－年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 (2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游