体育与健康第九章.ppt

第九章　体育运动健　　　康促进的手段 本章提要　有氧运动、休闲运动和民族传统体育运动是进行体育健康促进的主要手段；体育健康促进方法可以从生理健康和心理健康的角度进行阐述，通过适当的运动形式达到理想的健康效果。 第一节体育运动健康促进的类型 一、有氧运动 （一）有氧运动的概念 一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与，而将其分为有氧代谢和无氧代谢。 一般来讲，１００～８００ｍ跑，运动中的冲刺，跳跃等均属于无氧代谢供能为主的项目，称为无氧运动；而长跑、越野赛、长距离的自行车赛和游泳，以及日常生活中的散步、慢跑等则属于有氧代谢供能为主的项目，称为有氧运动 （二）有氧运动的发展状况和特点 １．可以准确地控制运动量 ２．个体健身效果明显 3．运动技术简单，容易掌握 ４．运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反应 ５．运动成本低，不受环境限制 （三）有氧运动对人体的影响 １．有氧运动对物质能量代谢的影响 ２．有氧运动对心血管系统的影响 ３．有氧运动对体能的影响 （四）常见有氧运动 １．健身跑 健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。 （１）要领：跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。要和跑步的节奏相吻合，一般是２步１呼、２步１吸；也可３步１呼、３步１吸。呼吸时，要用鼻和嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸的快、慢、深、浅可因人而宜，可在不感到气喘的情况下，自然地加深呼吸。 （２）方法 ① 准备活动：做运动前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／ｍｉｎ以上，就可转入跑步。 ② 跑步：跑步要有一定的运动负荷，运动负荷是由运动强度和运动量所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。适宜的运动强度：每分钟心率为１７０－年龄数，例如，跑步者４０岁，他跑步时的适宜心率应为１３０次／ｍｉｎ左右。 ③ 练习的次数、时间及距离：青少年每周４～５次，每次２０～２５ｍｉｎ，距离３０００ｍ左右；中老年每周３次，每次１５～２０ｍｉｎ，距离为１５００ｍ左右。跑的运动负荷可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习３次，运动负荷可采用小、大、中来调剂更好。运动负荷的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。 ④ 整理运动：跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。具体方法是：可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为３～５ｍｉｎ。 二、休闲运动 （一）休闲的概念 从当时心态的角度定义休闲，休闲就必须满足４个条件：① 感受自由，它反映出一个人内在控制状况；② 一定的技能，参与休闲活动是常常需要某些技能；③ 内在的动机，这反映参与休闲的愿望；④ 积极的情感体验，指在休闲时体验。 休闲活动有两类：一类为动态，一类为静态 （三）休闲运动的特征 １．可选择性 ２．娱乐性 ３．创造性 ４．探索感、新奇性与冒险精神 （四）休闲运动的分类 休闲运动内容丰富多彩，分类方法较多，无严格的规定。 １．按参加人数分类 按参加人数的多少，可分为个人的（如慢跑、健身等）、数人的（如游戏、球类等）。 ２．按活动环境分类 （１）室内的：如室内健身、台球、壁球、保龄球等。 （２）户外的：陆地———野营、登山、郊游、山地自行车、定向徒步越野、长途旅行、探险、滑雪、滑冰及雪上摩托等；水面———划船、赛艇、帆板、水上摩托、潜水、冲浪、游泳、钓鱼及漂流等；空域———跳伞、滑翔机、滑翔伞及热气球等。 ３．按竞赛性质分类 （１）竞赛类：如篮球、排球、足球、棒垒球、羽毛球、网球及乒乓球等。 （２）非竞赛类：如攀岩、漂流、水中浮潜、蹦极、潜水及水中健美操等。 ４．按活动性质分类 按活动性质可分为养生性的、医疗性的、健身性的、娱乐性的、消遣性的和冒险性的。 ５．按活动的基本特征分类 （１）眩晕类：如走浪木、荡秋千以及游艺场里各种旋转、起伏、上升、下降、滑动、碰撞、俯冲及腾空等，这类活动通过获得日常生活中难以得到的身体状态和空间感觉，强烈刺激着人的神经系统和感觉器官，获得身体的乐趣。 （２）命中类：如射靶、保龄球、门球、地掷球、台球及高尔夫球等，这类活动需要算度和控制力量，是思维和体力相结合的体现，当命中目标时，会引起人瞬时的兴奋和欢悦。 （３）节奏类：如健美操、