拉力带训练PPT1和伸展运动2015.1.9yfzy.pptVIP

拉力带训练? 健康新路的目标： 2次/周, 每项练习进行2-3组，每组10-15次 ? * 拉力带训练的好处 帮助我们获得健康的体魄 增加肌肉的耐力和力量 强健骨骼 ? 其他好处... 当你在逐渐变老时,这个力量训练会提高你的体质减少摔倒和骨折的可能性。? * 注意 做拉力带时动作要缓慢，用力要均匀，完全控制每一个细节 注意对呼吸的控制，动作发力时深呼气，动作收回时深吸气 保持平稳身体姿势，控制身体重心。双腿向前，两肩放松。挺腰收腹。两脚与肩同宽 特别注意：如果你在做一个动作时有不适感或疼痛感，请立刻停止 * 拉力带活动量 拉力带每周最少做两次。每次大概20-30分钟 每次做8-10个动作。每个动作做8-12次之后应感到肌肉已无法标准的完成这个动作。否则应该调整拉力带的松紧度 每个动作做8-12次为一组。共做2-3组。每组之间休息大约一分钟, 或者继续做下一个动作 动作一定要缓慢、轻柔, 不能用力过猛 每次做拉力带活动前后应做一些伸展活动 加强强度的三个方法 循序渐进。如果你想加大强度，起初先做一组，每组10次，然后逐渐增加。先增加1组15次,? 然后增加2组，然后是3组。 拉紧拉力带 换一个厚的拉力带 xxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxx * 热身 5分钟慢走和伸展运动 * 1.?站姿弯举 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向上，双臂至于身体两侧 手掌向上并弯曲到肩部水平 注意控制呼吸 * 2.侧平举 开始时站立，双脚与肩同宽。将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向下，双臂至于身体两侧 保持肘部伸直，将两臂向身体外侧上举到肩膀的高度 慢慢的回到起始姿势，并重复。 注意肩部放松，不要耸肩。注意控制呼吸 此动作锻炼的是三角肌和斜方肌 * 3.前方平举 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向下，双臂至于身体两侧 保持肘部伸直，在身体前方上举胳膊至肩膀的高度 慢慢的将双手放下至于身体两侧 注意控制呼吸 ? * 4.头后臂屈伸 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在一只脚或双脚下 将拉力带握于一只或两只手里 双手从身体两侧或后方上举，超过头顶，直到上臂充分伸展 注意控制呼吸 ? * 5.直立划船 手掌向内，双手抓紧拉力带，肘部伸直，前臂向下 在身体前部，曲肘，双手向上拉，直到与胸水平 慢慢的回到起始时姿势并重复? 注意控制呼吸 * 6.向后拉伸 ?将拉力带踩在一只脚下，开始时对侧手持拉力带 身体前倾，臀部肌肉稍微收缩并支持上半身如图所示 肘部弯曲向身体的后上方拉，然后收缩肱三头肌使肘部慢慢回到起始姿势，并重复 注意控制呼吸 * 开始时先将一只脚踩在拉力带的中间。肘部呈直角在胸部位置，双手拉紧拉力带的两端并把剩余部分缠在手上 将另外一条腿迈到身后并稍微弯曲 保持上身直立，拉力带在前面的膝盖旁边，并开始下降你的身体 慢慢的回到起始时的姿势，并重复此动作 注意控制呼吸 7.箭步蹲? * 8.小幅度下蹲? 开始时双脚踩住拉力带，并稍微分开 双手放于身体两侧，拿好拉力带并把多余部分缠在手上 缓慢的下蹲到45度并注意保持你上身直立 慢慢的回到开始的姿势并重复此动作 注意控制呼吸 * 9. 侧方上举 首先左脚踩住拉力带，两手握紧另一端，朝右上方拉伸 握紧拉力带向另一侧上方上举。双脚保持不动，扭动上身 右脚踩，向左拉 回到最初的姿势。然后换另一侧 ? 10.负重俯卧撑 预备动作，将拉力带环绕你的肩胛骨，适当调整拉力带长度以便使其有一定的拉力 在呼气的同时，弯曲的手臂开始运动，掌心朝下 胸部用力将手臂伸直，注意不要将拉力带滑脱 保持手臂伸直 吸气同时将手臂缓慢恢复到原位。注意在手臂收回的过程中速度不要过猛，否则会对肩膀造成伤害。 动作一定要缓慢、轻柔，不能过猛 11.翩翩起舞(弓步展臂)运动 预备动作：两脚距离与肩同宽，左脚向前跨一小步，屈膝，弓起左腿，右腿伸直，身体稍前倾，保持肩膀和膝盖在同一垂直平面。双臂自然下垂，两肘微微弯曲,掌心向下 呼气同时向两侧抬高你的手臂,两侧肩胛骨向中间靠拢。保持一秒钟，掌面朝下。注意要挺胸不要弓背 肘部保持微微弯曲，尽可能的抬高双臂。直到不能再抬高，停下来，两臂向外展 吸气，同时慢慢回到起始位置 在运动的过程中拉力带要始终保持一定的拉力。拉力带的松紧要根据自身的情况选择，强度逐渐的加大。不要拉得太紧，以免造成摔倒或是抽筋 整理运动 每次做拉力带后应做一些伸展运动 保持10-20 秒的时间然后放松。每个拉伸动作最少重复2次。然后逐步把每个拉伸动作的保持时间增加到30秒 慢慢地拉伸肌肉，保持放松，专注于被拉伸