韧带拉伸练习图解展示3种方法教你正确拉韧带不痛苦.pdfVIP

韧韧带带拉拉伸伸练练习习图图解解展展示示3种种方方法法教教你你正正确确拉拉韧韧带带不不痛痛苦苦 常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而 今天好不容易今天压开了一点可过几天就又 疼的压不下去了。就是每次出完汗，轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢，大概初学 者每每条腿连续踢50次开始。 刚刚开始的时候，可能会很痛苦，坚持住就好了。其实韧带不光是要总压，多踢腿， 也可是帮助拉展韧带的。坚持住，不要怕苦怕累，时间长了，韧带拉开了。还可以练 到平衡、腿肌、腹肌。 拉韧带图技术-正确拉韧带 第一种方法： 桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登 在自己椅子上。慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。等到压的不疼了。 然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不 错。 第二种方法： 如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前 探腰， （这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一 个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。 第三种方法： 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的 状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负 氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便 连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如 此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更 好。 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的 弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力 及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌 讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不 当，都会反而造成伤害。 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同 地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能 一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌 有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些 伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。 拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，但绝对不能到痛的程度。有张力 感或酸，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉，滨临 受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的 防护罩；每一个人，必须把握以上的原则。 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为 了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便 绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣； 如此，快乐与安全，皆在其中矣。 初学者注意事项：初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回 放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦 只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间 （直到能坚持1分钟），增 加强度 （以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到 了这一步，就可以重复一遍该动作 （即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间 至1分钟）。为了实现目标，建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这 样每次都能在10～15分钟内完成该练习。 本文作者：伊秀女性网