营养计划示例 - Rugby Ready.PDFVIP

营养计划示例 人们都意识到 ，营养在橄榄球的发挥中起着至关重要的作用 ，并且对橄榄球球员的营养要求不同于对非橄榄球球员的要求。 营养计划的作用不仅仅是为训练和 比赛提供最佳能量 。 与体重训练或速度训练相同 ，营养计划也是 以具体 目标为基础并 以所要达到的具体效果为导向。 营养计划中所要考虑的领 域包括 ： 1.供给能量 对于橄榄球运动员来说 ，碳水化合物是最容易获 的能量来源 ，并且您的卡路里摄入应以碳水化合物为主 。 赛前食物的指 南有 ： • 开球前的至少 3 小时内吃一份主食 ，注意选择碳水化合物高、蛋白质少的食物 • 在开球前的一个半小时内吃一份小点心 ，例如一个苹果 • 避免高蛋白质和脂肪的摄入 • 补充大量的液体 • 在训练期间尝试各种食物 以找出最适合您的食物 在训练或 比赛前重点食用中等升糖指数的食物 ，例如粥 ，在赛后立即食用高升糖指数的食物 ，例如香蕉 、蜂蜜三明治 。 2.建造和修复 由于橄榄球运动的触碰特点和对力量和能力的高要求 ，与非橄榄球球员相 比，橄榄球球员需要摄入更多的蛋白质 。 肌肉质 量的提高有赖于适度蛋白质的摄入 ，同时也需要从其它营养素 （脂肪和碳水化合物）中获取能量 以促进正能量平衡 。 太紧张而吃不下？ 一些球员在赛前难 以正常饮食 。 这些球员应重点食用他们喜欢的食物 ，也许如果他们知道那顿早餐靠近 比赛的话 ，他们会 努力吃下更多。 也许能量饮料对这类球员 来说是个不错的选择 。 3.补充能量 您应该在 比赛后的 30-40 分钟内补充碳水化合物 、液体和电解质的损失 （请查看 以下的恢复零食示例）。 还需补充少量 的蛋白质 。. 运动后恢复零食示例 从下表中选择 1-2 项 。 这些运动后的“恢复”零食都能够提供大约 50 克的碳水化合物和多于 10 克的蛋白质 ： • 250-350 毫升的碳水化合物能量饮料 + 250 毫升的流质食物补充品 • 200-300 毫升果昔/奶昔 • 250 毫升低脂肪水果酸奶或 1 瓶酸乳饮料 （350 毫升） • 200 毫升 （1 杯）酸乳饮料 + 一根低脂肪能量棒 • 一份含有低脂芝士/白软干酪/冷瘦 肉/肌肉的三明治 + 1 片水果 • 一碗含有低脂/无脂牛奶的麦片粥 • 2 小包椒盐卷饼 + 250 毫升低脂酸奶 。 Rugby Ready / 营养计划