成为阳光`健康美少年之饮食小撇步.docVIP

成為陽光、健康美少年之飲食小撇步 這些你注意到了嗎? 由於快速成長與大量活動，需要攝取足夠的熱量，其熱量性別、身高、體重及個別活動量而不同男孩約需 2150 ～ 2650 卡，女孩約需 2100 ～ 2200 卡的熱量。 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。 青春期的活動量較高，尤其是男孩更熱衷於各項運動。應增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。 運動時較易流汗，應多飲水或食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。 青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。 青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。 氣色不好？青春期對鐵質的需求有明顯的增加，這個時期不管男女的建議量是15mgp.1 民國96年12月 優世代~ p.2 立即測試我們身體的質量指數（BMI） 依你的身高、體重，利用 BMI （ Body Mass Index ） [ 身體質量指數 ] 來判斷你的體型為何？ BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2) 理想體重(公斤) = (正常範圍 BMI)×身高2(公尺2) 理想體重計算(BMI對照表) ●過輕 --你太瘦囉！你要多吃一些營養的食物，才能有足夠的體力 。 ●正常範圍 --恭喜你，你在一個理想狀態！你是很標準的喔！要繼續維持！ ●過重或肥胖 --你要注意囉！你的體重大於正常範圍，確實需要體重控制。請找專業的營養 師，設計符合自己個人飲食計劃。 勿貪圖短期成效，造成長期的傷害。 年齡 男生 女生 過輕BMI ＜ 正常範圍BMI 介於 過重BMI ＞ 肥胖BMI ≧ 過輕BMI ＜ 正常範圍BMI 介於 過重BMI ＞ 肥胖BMI ≧ 11 18.5 15.8~21.0 21.0 23.5 15.8 15.8~20.9 20.9 23.1 12 16.4 16.4~21.5 21.5 24.2 16.4 16.4~21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0~22.2 22.2 24.8 17.0 17.0~22.2 22.2 24.6 14 17.6 17.6~22.7 22.7 25.2 17.6 17.6~22.7 22.7 25.1 15 18.2 18.2~23.1 23.1 25.5 18.0 18.0~22.7 22.7 25.3 16 18.6 18.6~23.4 23.4 25.6 18.0 18.0~22.7 22.7 25.3 17 19.0 19.0~23.6 23.6 25.6 18.3 18.3~22.7 22.7 25.3 18 19.2 19.2~23.7 23.7 25.6 18.3 18.3~22.7 22.7 25.3 成人 18.5 18.5~24 24 27 18.5 18.5~24 24 27 參考資料: .tw/  錯誤觀念看這裡! 我不吃正餐，只吃蘋果，兩天下來，我真的瘦了！　　 快餓死了，管他的，大吃一噸吧！　　　 沖一杯就是一餐，真是方便！　　　 平常只吃代餐，我不知道怎麼選擇食物？　　　 兩天後 體重又胖回來了！ 吃代餐花費高，且單調，無法持久！也因為無法外出進食，影響社交。　 　謝謝，我不喝！↓ 適當運重，均衡飲食，拒絕零食和宵夜，是維持健康的正確方法 我為了保持身材，早餐、午餐都不吃！二天後上課頭好暈，老師說什麼我都聽不進去！ ↓我真的瘦了，且身體很好喔！ ? 如果沒有攝取足夠的營養，容易造成停經、長不高、發育不良！ p.3 民國96年12月 優世代~ p.4 發行單位：北市實踐國中輔導室 發 行 人：池石吉 策 劃：張力娜，蔡佳蓉，鄭載德 編 輯：歐陽心怡 印 刷：輔導室 出刊日期：民國九十六年十二月 第31部曲 正