14 休闲体育.docVIP

第十四章 休闲体育 第一节 健身走 直立行走是人类由猿进化到人的过程中最本质的特征，走步也成为人类最基本和最经常 的活动形式。健身走是任何人，在任何时间和任何地点都可以从事的锻炼。它的特点是动作 柔和，不容易出现伤害事故，特别适合于体重过重的人群。实践证明，全力以赴的快步行走 或竞走运动，甚至能比速度较慢的跑步消耗更多的能量，并获得更加显著的锻炼效果。 我国传统医学——中医认为“走为百炼 正常人除睡眠外，一生中大部分时间都 之祖”，人体的五脏六腑无不与脚有关，脚踝 离不开走步。以一个寿命为70 岁的人为 以下有51 个穴位，其中脚掌就有15 个穴位。 例，一生中大约要走5 亿步，接近从地 脚掌被称为人的第二心脏，坚持走步锻炼也就 球到月球的38.4 万千米的距离。 是坚持全身的经络与穴位的锻炼。经络内属于 脏腑，外属于肢节，沟通内外，贯穿上下，将 人体各部分的组织器官联系成一个有机的整体，借以运行气血、营养全身，使人体各部分的 功能活动保持协调和相对平衡。坚持走步活动，也就是运用脚掌与地面不断的机械接触和产 生的按摩作用，来刺激脚底反射区（类似中医的穴位），从而调节人体相应的内脏器官和系 统功能，达到防病治病，延年益寿的目的。所以，走步对人的健康长寿具有积极的影响和作 用。 一、健身走锻炼方法 （一）健身走的步法 由于人的腿形不同，步行的步法也不同。步法可以用步长、步宽和步角来进行分类。 1．按步长分类：正常走步的步长为80—90 厘米，中步约为70 厘米，短步为60 厘米以 下。 2．按步宽分类：可分为分离步、并跟步、搭跟步、直线步、交叉步。 3．按步角分类：可分为外展步、内收步、直行步、非对称步。 （二）健身走的锻炼方法 健身走具有多种锻炼方法，各自的练习要求也各具特色。 1．快步走 快步走是一种步幅适中、步频加快、步速较快（130-250米/分），运动量稍大的走步。 其动作要领是，身体适度前倾3-5 o，抬头，肩背放松，挺胸，收腹收臀。双臂在体侧自然摆 动，摆幅随步幅的变化而变化。前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，动作尽量柔和，后 脚离地，双脚以脚内侧为准踩成一条较直的线。具体练习要求如下： （1）脉搏控制在120—150次/分，为进行跑步锻炼打下基础。 （2）步幅不要过分加大，主要是加快步频。 （3）注意做好准备活动，特别是使运动器官和心肺机能得到适应。 （4）冬天在快步走前应先慢走，待脚发热后再快走。 2．散步 散步是一种步法轻松、步幅最小（50—60厘米），步速最慢（25—30米/分），运动量最 1 二、健身走运动处方 怎样着手进行有氧健身走锻炼并循序渐进地坚持下去呢？在这里，我们向大家介绍由美 国有氧运动专家库珀制定的有氧健身走锻炼计划的一般得分标准（表14-1）。库珀指出，只 要每天能走步1小时，并按表中规定的速度进行锻炼，经过几周的坚持，就会出现良好的体 力和情绪状态。如果每周能获得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。 表14-1 有氧健身走锻炼得分标准 周 距离（米） 时间（分钟） 锻炼次数/周 得分/周 1 3200 35 3 9 2 3200 34 3 9 3 3200 33 3 9 4 3200 32 4 12 5 3200 31 4 12 6 3200 30 4 20 7 3200 29 4 20 8 3200 28 4 20 9 4000 34 4 26 10 4000 33 4 26 11 4800 42 4 32 12 4800 41 4 32 有氧健身走锻炼计划的设计，必须因人而异，并且遵照循序渐进的原则，不能急于求成， 以免对身体造成伤害和不适。下面介绍几个健身走运动处方。 （一）10周健身走锻炼计划（表14-2） 表14-2 10周健身走锻炼计划 周 距离（米） 时间（分钟） 锻炼次数/周 得分/周 1 3200 34 3 12.2 2 3200 32 4 18.0 3 3200 30 5 25.0 4 4000 38 5 31.8 5 4000 37 5 33.2 6 4000 36 5 34.6 7 4800 45 5 40.0 8 4800 44 5 41.3 9 4800 43 5 42.9 10 4800 42 4 35.4 3 （二）体能保持性的有氧健身走锻炼计划（表14-3） 表14-3 体能保持性的有氧健身走锻炼计划 周 距离（米） 时间（分钟） 锻炼次数/周 得分/周 1 3200 24—30 6 30 2 4800 36—45 4 32 3 6400 48—60 3 33 4 6400 60—80 5 35 （三）10周走与跑交替锻炼计划（表14-4） 表14-4 10周走与跑交替锻炼计划 周 距离（米） 时间（分钟） 锻炼次数/周 得分/周 1 走 320