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讲稿 运动的一般知识 参加训练这么多次，很多人都会有这样的问题：我们为啥要锻炼？ 在山鹰运动的作用和意义 作用： *准备活动的作用（详） 1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。 2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。减轻不舒服的感觉。 3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。 大家看准备活动多么重要啊，所以一定不要忽视小小的准备活动，认真用力地做好要求的所有动作，这里提醒大家注意几点： 热身跑时不要说话，否则易吸入冷空气，岔气。 另外也强调纪律问题。 头部运动，（舒服就好，仰头动作重要，对脊椎有好处，平时也可多做） 扩胸运动做到位， 体转运动脚尖朝前不动，腰部活动 俯背运动先向上再向下 弓箭步压腿，大腿与小腿成九十度角，另一腿绷直 侧压，一条腿脚内侧着地，另一条绷直 *跑完步后压腿的功效：使肌肉柔韧度增强，（下巴去向前够） *提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩 ，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 一定要以感觉到酸痛为目的，但不可用力过猛 *平时训练的作用（略） *力量训练的作用（略） 意义： *功利方面：强身健体 为进一步参加社内各项活动（攀岩，野外，登山科考）打下坚实的基础，积少成多，坚持下来一个学期，你的体能是会大大提高的……睡眠质量，身体素质，各方面都会有你想象不到的收获！……………… *形而上方面：坚持的韧性，挑战自己的成就感，应用到学习中的劲头，与一群人的“患难与共”……………… 我们山鹰的训练是积少成多的，但千万不是“积劳成疾”。所以接下来讲的主要是平时的调节与修养。 体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面： 　　肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不 协调。 　　神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。 　　内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。 　　如何加快消除疲劳呢？下面从几个方面提醒大家： 　　 营养方面： 合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。 饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素 和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质 和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因 为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海 带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸 分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。 剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等 不要吃糖 补水方面：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　运动时流汗的主要意义，在于维持身体的正常体温。如果运动后没有擦干汗水，或者长期穿著汗湿的衣服时，可能因为汗水的过度蒸发造成身体体温的流失，特别是在风速较强的环境下，更容易出现体温流失的缺点。因此运动后「适当时间」，擦干汗水、换下湿透的衣服，对于身体体温的维持显得相当重要。　 *所以我们应注意： 训练时（尤其春季）内穿化纤质料的衣服，易干。外穿厚衣。及时去加衣服。 　一般人很容易由身体流汗的状况，来决定水分补充的多寡　但什么时候该补充水分呢？其实，运动前30分钟，就应该先补充水分300至500毫升；运动过程中，每经过20分钟，应该再补充水分100至200毫升；运动后，再充分的补充水分或饮料。整体而言，运动时补充水分的时机，主要以预防水分补充不足，避免运动时身体体热过高为主。此外，人体呼吸系统的换气状况，在运动过程中会显著提高(呼吸次数与呼吸深度皆会显著增加) ，就算是在运动刚结束时，换气量的恢复，也需要一段时间才会较为缓和。因此，激烈运动后的水分补充时机，有必要显著的延后，否则极易出现 (饮水时)呼吸道封闭形成的呼吸系统不适。在这种激烈运动的状况下，运动前的水分补充就显得更为重要。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 *所以我们应注意： 训练前三十分钟前喝水——300毫升以上 运动过程中，少量喝水 运动后再次补水。（睡前别喝太多）　　　　　　　　　　　 另外：别喝饮料（虽有大量糖分，但喝过后训练时会使胰岛素上升，反而血糖下降） 可以喝淡盐水 休息方面： 　1.保证睡眠 睡眠如能达到6-7小时以上，身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。 一些安眠