(新讲宣教)合理营养,平衡膳食,促进健康.ppt

平衡膳食、合理营养、促进健康 太谷县人民医院营养科;; WHO认为—健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。 —— 这就是现代人的营养观;健康四大支柱;健康第一大基石——合理膳食 ; 通过平衡搭配膳食，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水）。 通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。 ; 一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配 　　 多种食物应包括以下五大类： 1.谷类及薯类 2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋） 3.豆类及其制品 4.蔬菜水果类 5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖） 　　;; 谷类食物（包括米、面、杂粮等）每日摄入5两~8两，注意粗细粮???配。 精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素B1缺乏症、便秘，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。 多采用全谷类食品, 如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。 ; 二、多吃蔬菜、水果和薯类 　　 其含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防癌症，起着十分重要的作用。 每天需要摄入8两～1斤蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，包括3～5个品种。 每人每天食水果4～8两，宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。 ;　　水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 　; 为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。 　　;红薯有五大功效;　　　;　 酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。 　;　 豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。; 豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。 世界上许多国家将大豆制品视为健康食物或美容食物。 建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。 　 ; 四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉， 　　　少吃肥肉和荤油　　 每日摄入禽、畜肉类 50~75克，鱼虾类 50~100克，蛋类 25~50克。 　 禽肉脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。 ; 鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。鱼类脂肪含量低（1～3%），主要为长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（称脑黄金）。 EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。 肉类食物选择时，鱼类应是首选。 ; 减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，是慢性病的危险因素。 膳食中的胆固醇每日不宜超过200 ～ 300 mg，忌食含胆固醇高的食物,如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。 　　　;五、减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食; 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 　 平时每餐应少吃一两口, 达七八分饱。 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动, 如骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、上下 楼梯9分钟等。 ; 七、三餐分配要合理, 零食要适当 一般早、中、晚餐的能量分