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对于考试你到底担忧什么?将你想到的一切担忧写出来,不要有顾虑,不要怕重复,有多少写多少。 我的状况是这样的：担忧1 担忧2担忧3担忧4 我的状况是这样的：担忧1 担忧2担忧3担忧4 分析讨论： 这些担忧合理吗？ 有什么后果？ ＊你发现时间过去了三分之二，而你才答到一半； ＊你发现还有5 分钟就要收卷子了，可你还有20分钟的题目没有答； ＊你对一个题目一点感觉都没有，完全不知从何入手； ＊你遇到了一个公式，是前几天记忆的，就在嘴边上，可总也想不起来； ＊你遇到了作文题，完全出乎你的意料，你感到大脑一片空白，心跳加快。 ＊你收到一个份通知单，上面写着你没被录取。 * * * * * * 活 动 将你的担忧按轻重程度依次排列 将你的担忧按轻重程度依次排列。 心理专家在进行大量高考咨询的个案调查后，归纳了影响考生正常发挥的“四个怎么办”：一是如果我考砸了怎么办？二是遇到了难题怎么办？三是考试中别人比我做得快怎么办？四是我考不上理想的大学怎么办？这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，而黄涛却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。 一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情、诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，他显得特别自信和放松。 对“四个怎么办”，黄涛自有对策：第一考砸怎么办？他想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇到难题怎么办？他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办？他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办？他想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。 专家支招三种暗示法利于超常发挥对于考场的发挥，北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，都要对着所有人嚷嚷，我是最好的，我就是冠军，我是不可战胜的。他这样做，非常容易在比赛中超常发挥。 高考是一次难得的人生体验，它带来的不只是苦难，更多的是收获…… 考试焦虑的调节 深呼吸。当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。 放松训练。当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。来吧，让我们来试一试，皱起你的眉头，慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开眉头；再来，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开牙齿。是不是都能体会到放松的感觉。 意象法。当你觉得紧张时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。 系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时，把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来，怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。 1. 先列出一个令你感到焦虑和紧张的考试情境项目，将最轻微的写在前面，最严重的写在后面，依严重程度排列。这些项目有些是与考场的安排有关，也有些涉及你与其他人的比较。 下面是一些常见的引起焦虑的情境： ＊你感到复习很不充分，这时老师宣布下个星期进行考试； ＊明天就要考试了，可你觉得自己复习效率很低； ＊明天就考试了，可你今晚上在床上睡不觉，觉得自己复习不充分，一点把握都没有； ＊你已经进入考场，感到老师发下了试卷，但试卷上题型是自己从没有见过的； ＊你发现监考老师就停在自己身边，盯着自己的卷子； ＊你听到别人答卷写字的刷刷声音； ＊你看到有的同学已经答完并开始交卷子，而你还有许多题目没有答完； 2. 进入放松状态，你可以重复放松训练的程序，利用