关于马拉松各吧友的聊天对话.docVIP

23楼2012-7-3 操作 三、如何制定间歇训练计划 制定间歇训练计划要考虑以下几点： 第一，你需要提高哪一种身体素质? 第二，比赛之前你有多少时间? 第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）? 首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。 比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。 赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。 许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。 小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。 zhoubo880227 9 楼主 24楼2012-7-3 操作 后面好像和跑马扯得比较多啊 zhoubo880227 9 楼主 25楼2012-7-3 操作 快速提高体能的三种间断训练： 如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。 您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。 计划一：心肺功能的大幅提高训练 这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。 做法： 1、 热身15分钟； 2、 然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次； 3、 结束后进行10分钟的整理活动。 此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。 计划二：疾跑训练 短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes,