减脂常见问题及原则分析.ppt

【不健身的5大借口】 1、太忙了，没时间。 2、这个运动项目不太适合我。 3、迷信保健产品，吃它可以替代一切。 4、跑步伤膝盖、骑车腿会粗、 游泳泳池水氯含量高伤肺。 5、今天太累了，明天吧！…… WHAT YOUR EXCUSES 谢 谢THANK YOU 21.女生练器械都练成肌肉了 22.肌肉没有锻炼都变成脂肪了 23.锻炼当天注意饮食就好了 24... ... 25... ... 冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划 减脂原则 少吃多动 尽量减少脂肪，尽量保留肌肉 消耗的热量大于摄取的热量 3500kcal=1kg减掉10公斤，要花多少时间?也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家根据热量平恒原理量化之后，就只是一个时间问题了。失去一磅，您必须比平常正常生活状态多消耗约3500卡路里。 有氧运动30min+ 90min- 一周3-4次 冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划 减 脂 有氧+无氧。先无氧后有氧肌纤维类型（红、白）、供能方式（有氧、无氧） 蛋白质 热量负平衡:一周内减体重一般为0.5~1公斤时可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.38~0.75公斤。 不同心率范围对减脂的作用（HIIT）1、 热身放松区 50%-60%HRmax2、 脂肪燃烧区 60%-70%HRmax3、 糖原消耗区 70%-80%HRmax4、 乳酸堆积区 80%-90%HRmax5、 身体极限区 90%-100%HRmax 增 肌 无氧+有氧负荷、动作速度、练习次数力量、柔韧性、时间、黄金时间 无氧1小时后加有氧30min之内，无氧后的有氧减脂效果好，如果你需要减脂的话。 如果只是提高心肺，有氧强度就不要太大。 增肌黄金三原则 足够的刺激 充足的营养 足够的休息 冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划 人体必须七大营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维。 补 水 运动前2-3H，300-500ml运动中每10min，150-200ml运动后补充250ml低渗、低浓度 减肥者应当限制膳食的总能量，不仅是限制脂肪的摄入。 摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐（这里指不饱和脂肪酸）。 减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量水果来补充机体必需的维生素和微量元素。 脂 肪 蛋 白 质 蛋白质（15-20%）蛋白质计算公式一个鸡蛋=6g蛋白质 一袋纯奶=7g蛋白质一两牛肉=9g蛋白质 一两瘦猪肉=7.5g蛋白质一两豆腐=4g蛋白质 一两豆腐干=8g蛋白质一勺蛋白粉=8g蛋白质 三两米饭=11g蛋白质33g乳清蛋白=23g蛋白质按照每kg体重*1.0-2.0g蛋白质运动前1H、运动后30min内、早、晚 碳 水 碳水（55-70%）减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的储存减少，运动促进脂肪动员，减少脂肪储存。 三餐 运动前1-2H：补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。 热量同为200卡的食物 热量同为200卡的食物 热量同为200卡的食物 食 谱 早餐：1袋牛奶+1个鸡蛋+主食+蔬菜+水果+蛋白质粉 中餐：低脂蛋白质+主食（或等量粗粮）+蔬菜 晚餐：代餐或粗粮+蔬菜 运动前1-2小时：碳水（水果）+蛋白质粉 运动后：蛋白质粉 减脂人群，如果减脂愿望很迫切的，少食多餐，一天安排4顿左右，早餐丰盛，午餐正常， 下午加一餐，晚餐少吃主食，多吃点蔬菜。蛋白粉可以用来做加餐，或替代某一餐。 时间表 膳食营养 营养分析 7:00-7:30 全麦面包2片+脱脂牛奶+鸡蛋1个+左旋360*2粒 碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求 10:00 桃子等水果一个 增强饱腹感，减少午餐进食量 12:00-13:00 馒头1个+去皮鸡肉+黄瓜+豆干 主食+低脂肪蛋白质肉类+蔬菜，简单但营养全面 15:30 苹果/橙子/猕猴桃一个 稳定血糖水平，避免运动中出现低血糖反应 18:00-19:00 水煮蔬菜+主食1两 蔬菜含有较高维生素和矿物质，维持体内电解质平衡 19:00 多种维生素+矿物质 避免减脂过程中出现维生素缺乏 运动前30分钟 左旋360*2粒 促进脂肪燃烧，增