1-2小時前-香港游泳教練會.ppt

游泳運動營養學 鍾素珊 運動營養主任 香港體育學院 大綱 滿足對成長與發展所需的營養要求 (碳水化合物、蛋白質、水份等) 建立良好飲食習慣 選擇理想小食 比賽前飲食 水份補充 能量系統 一般Vs運動飲食指引 碳水化合物 45-65% 蛋白質 10-35% 脂肪 20-35% Food and Nutrition Board – DRI on macronutrients 2002 CHO 60-65% Pro 10-15% Fat 20-25% 增加熱量需要 增加碳水化合物需要 增加水份需要 增加蛋白質需要 運動員與非運動員的飲食比較 18歲男運動員 每日2課訓練，耐力項目 早餐 1碗叉燒通粉 1份公司三文治 1杯橙汁 18歲非運動員男性 早餐 1個即食麵 1塊午餐肉 1隻煎蛋 1杯咖啡 ~600 kcal 午餐 2.5碗飯 4安士牛肉 1碗菜 1-2碗清湯 1杯豆漿 2隻柑 下午茶 1盒低脂奶 1個豬仔包加花生醬 運動飲品1L 午餐 1份薯條 5安士炸豬扒 2湯匙雜菜 1杯汽水 ~1000 kcal 下午茶 2串魚蛋 ~200 kcal 晚餐 2.5碗飯 1/2 杯茄汁豆 4安士瘦肉 1碗菜 1 杯乳酪 1杯豆漿 宵夜 2個蘋果 總數 熱量 4045 kcal 碳水化合物 632g(62%) 蛋白質 143g (14%) 脂肪 105g (24%) 晚餐 2碗飯 1/4碗菜 5安士肉 ~800 kcal 總數 熱量 2564 kcal 碳水化合物 264 g (41%) 蛋白質 134 g (21%) 脂肪 108 g (38%) ? Ca, Vit C, Vit B2 B6, Vit A, Zn, Dietary Fibre ?鈣、維他命C、B2、B6、A、鋅、纖維素 碳水化合物= 4 kcal /g 優質碳水化合物 飯、意粉、麵包、早餐麥片 水果、蔬菜 低脂奶 不甚理想的碳水化合物 汽水 糖果 朱古力 精製糖類製成品 高脂肪的糕點 油炸麵，如伊麵、即食麵 升糖指數 高(?70) 葡萄適 西瓜 鳳梨 白面包 粟米片 卜卜米 焗薯 白米 中(56-69) 香蕉 米粉 蜂蜜 消化餅 低 (55) 蘋果 橙 意粉 河粉 全麥維 杏脯 其它營養素 蛋白質=4 kcal/g 脂肪= 9 kcal/g 維生素= 0 kcal/g 礦物質= 0 kcal/g 水 = 0 kcal/g 香港兒童及青少年的飲食習慣 多肉少菜和水果 高脂肪 高糖份 纖維素不足 鈣質不足 鈣和鐵對青少年成長重要 鈣 骨骼健康成長 鐵 製造紅血球細胞，助發育 顧及運動與成長的兩方面需要 尤其女運動員 食物的鈣質含量 鐵質的來源 血紅鐵質 容易被吸收 來自肉類、海產及家禽 非血紅鐵質 吸收幅度較血紅鐵質低 來自五穀食物、豆類、 綠葉蔬菜及蛋類 食物中的鐵質被人體吸收的百分比 食物 鐵質吸收的百分比 肉/魚 10-20% 蛋 1-3% 白飯 1-2% 素食食物中鐵質的來源 五穀類 早餐五穀片、意粉、麵包及其它由強化麵粉造成的食品, 如 : 餅乾、班戟等 蔬果類 西洋菜、西蘭花、菠菜、白菜、芥蘭、乾果, 如: 提子乾和西梅 豆及豆製品類 (蛋黃)黃豆、豆腐、腰豆、馬豆 奶及奶品類 加添了鐵質的奶粉,如 : 三花高鈣脫脂奶粉。 怎樣增加鐵質的攝取及吸收? 少吃含防礙鐵質吸收的食物 如:茶、咖啡、大量的纖維素， 如纖維素補充劑 增加進食有利鐵質吸收的食物 如 : 維生素C、 源自動物的食品? 如何選擇健康小食 一般小食 健康小食 燕麥飲品 低脂 高纖維 高鐵質 高鈣質 餅乾 低脂肪 豐富碳水化合物，提供能量 含纖維 注意鹽份 那一款較低脂? 1/2杯(106克) 270kcal 18克脂肪 1條 80kcal 1.2克脂肪 那一款較低脂? 473kcal 18.6克脂肪 210 kcal 2.5克脂肪 運動前吃什麼? 提供碳水化合物 低脂肪 適量蛋白質 少量纖維素?? 各種其它營養素? 時間 3-4小時前:? ?飯或意粉，蔬菜，肉類，飲品 1-2小時前:?乳酪，三文治，飲品，五穀麥片，水果? 少於1小時前(注意份量)運動飲品 ? 比賽前的午餐可以從下列挑選 ?示例一 肉醬意粉，羅宋湯，麵包，橙汁 示例二 吞拿魚三文治，豆漿，香蕉 示例三 菜遠牛肉飯，檸蜜，橙 巨無霸、薯條、奶昔 乾炒牛河、汽水 炸雞、薯蓉、汽水 牛扒、薯條、汽水 魚生 街邊小食 好與差的食物選擇 A (spaghetti in tomato and meat sauce, bread, fresh fruit, fruit j