提高青少年躯干支柱力量训练的方法.docVIP

提高青少年躯干支柱力量训练的方法摘 要：躯干支柱力量存在于所有运动项目中，任何运动项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成，它必须动员许多肌肉群协调做功。躯干支柱力量在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。本文主要介绍如何设计躯干支柱力量训练课以及躯干支柱力量训练的方法和手段。关键词：青少年；躯干支柱；力量训练中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）04-0022-06一、躯干支柱力量训练课的设计躯干支柱力量的训练方案的设定要根据运动员的身体素质的具体情况进行设计，在进行设计训练计划之前，教练员一般都会对运动员进行身体的筛查，了解运动员伤病情况，身体的哪些部位存在着弱链，这样可以有针对性地进行练习，从而可以提高运动的效果，避免运动损伤。在进行躯干支柱力量练习时，练习方法手段的选择应注意从多点支撑到少点支撑，从静状状态练习到运动状态练习，从无器械练习到有器械练习，从稳定支撑状态到不稳定支撑状态，从一维度单方向到多维度多方向的原则进行有针对性的练习。1.多点支撑到少点支撑练习俯卧四点支撑――俯卧三点支撑――俯卧两点支撑。2.从静态状态练习到运动状态练习原地静态状态练习：俯卧四点支撑。运动状态练习：俯卧四点支撑的左右平移。多个动作的组合练习：俯卧四点支撑的开合、收腿跳。3.无器械到有器械练习无器械：俯肌、背肌、两头起。有器械：瑞士球练习、悬吊训练、弹力带、健腹轮练习、Bosu球。4.稳定支撑状态到不稳定支撑状态练习稳定状态：俯桥、侧桥、背桥。不稳定状态：瑞士球练习、悬吊训练、弹力带、健腹轮练习、Bosu球。5.一维度单方向到多维度多方向练习一维度单方向：燕式平衡。多维度多方向：燕式平衡内收、外展。6.训练的频率、时间（1）每周3～5节课，每次15～20分钟的躯干支柱力量训练。（2）每节课内容根据训练项目安排，首先进行全身的拉伸练习，然后进行躯干的针对性练习。（3）每次3～4组，每组6～8次。（4）组间间歇时间1～3分钟之内。二、躯干支柱力量训练方法组合由于躯干支柱在运动中担负着力量传递、维持身体姿态、动力链的整合等作用。运动员若是想要预防损伤和达到完善的动作模式就必须加强运动员的躯干力量训练，躯干支柱力量训练可分为稳定状态和非稳定状态躯干支柱力量训练方法。1.稳定状态躯干支柱力量练习（1）俯桥四点支撑【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。【动作要领】双臂肘撑与地面垂直呈90°，双脚直膝并拢，脚尖撑地，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。【练习负荷】1分钟×4组。（2）俯桥三点支撑（抬手）【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。【动作要领】单臂肘撑与地面垂直呈90°，另一只手水平向前伸出，双脚直膝并拢，脚尖撑地，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。【练习负荷】1分钟×4组。（3）俯桥三点支撑（抬脚）【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。【动作要领】单脚脚尖与地面垂直呈90°，另一条腿水平向后伸出，双臂肘撑与地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。【练习负荷】1分钟×4组。（4）俯桥两点支撑【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。【动作要领】单臂肘撑及对侧脚脚尖与地面垂直呈90°，另一条腿及手臂分别向前后伸出，双手肘与地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。【练习负荷】1分钟×4组。（5）侧桥支撑【练习目的】主要训练腹外斜肌、臀肌及肩部肌肉。【动作要领】身体呈侧卧姿，单臂肘撑与地面垂直呈90°，双脚直膝并拢，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。【练习负荷】1分钟×4组。（6）背桥支撑【练习目的】主要训练背部及臀部肌肉。【动作要领】身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，脚尖勾起，屈膝90°，脚后跟撑地，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时。【练习负荷】1分钟×4组。（7）单脚背桥支撑【练习目的】主要训练背部肌肉。【动作要领】身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，单脚脚尖勾起，屈膝90°，脚后跟撑地，另一条腿直膝勾脚抬起，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。【练习负荷】1分钟×4组。（8）仰卧起坐【练习目的】主要训练腹部肌肉。【动作要领】身体呈仰卧姿，背部贴在地面上，屈腿、屈髋，双手抱头或者双手握拳放于胸前做仰卧起坐；按照此动作进行练习。【练习负荷】20次×4组。（9）仰卧两头起【练习目的】主要训练腹部肌肉。【动作要领】背部贴在地面上，双手直臂伸至头顶上方，双脚直膝并拢，通过腹部发力，手脚同时向上并在最高点接触；按照此动作