提高初中生中长跑能力的策略探析.docVIP

提高初中生中长跑能力的策略探析摘 要：中长跑能力的提高需要一个系统的、复杂的运动训练过程，而在这个过程中，不仅要安排好大大小小的周期训练，还要通过多种心理调节方法来促进学生心理素质的提升。本文以初中生为研究主体，就初中生长跑训练展开探讨，以期对初中体育田径教学有所助益。关键词：初中体育；中长跑；心肺功能；耐力中长跑具有较强的技术性，属于田径比赛中的重要项目。在体育运动深入发展的今天，积极探讨中长跑技巧及训练方法，对于提高中长跑训练科学性有重要作用。下文将围绕这一课题展开探讨。一、循序渐进，采取多课次的训练模式中长跑项目属于耐力性、高速度项目。但是，倘若只有耐力，缺乏速度，是无法成为优秀的中长跑运动员的。由此，在教学实践中，体育教师不仅要指导学生提高耐力水平，还要训练其拥有较高的速度能力，两者兼备，才能跑出好成绩。具体步骤：首先，可采取“以短促长”训练法，以短跑训练方式方法指导中长跑运动训练，夯实学生身体素质基础。其次，将每天的训练量分散到更多课次中练习，或是在一天内进行集中训练，确保每次训练都有所侧重点。例如，在第一次训练时，以运动员速度为重点；在第二次训练时，以耐力为主；在第三次训练时，则要以耐力和速度水平的共同提升为目标。于此训练模式下的训练强度要适中，能使学生耐力、速度和速度耐力都得以均衡，同时有效避免过度疲劳，预防学生出现运动损伤、深度疲劳等症状。二、劳逸结合，进行速度与耐力的交替训练一般的耐力训练主要通过间歇式训练方法完成，运动心率强度维持在170～180次/分之间。其中，比较积极的间歇训练是指1分快跑、联合4分慢跑，如此反复进行10～15次。而对于速度耐力来说，无氧耐力是基础。所以，在日常体育课程教学中，教师可以此标准为参照，采取间歇模式训练学生的无氧耐力水平。至于速度训练，则可通过负重练习、各种跳跃、行进间跑、加速跑、起跑等进行强化提高。如30～60米全速跑，每组重复3～4次，每次重复4～5组，间歇两分钟以上。需要注意的是，体育教师必须明确区分一般体育课程训练与专业训练，明确普通学生与特长学生训练目标的差异。对于需要提高体能、增强体质的普通中学生来说，速度耐力训练难度较大，可适当减少训练次数；而专业训练的特长生则更须注重技巧，防止肌肉持续缺氧而丧失弹性。三、拔高突破，设置既定目标开展小周期训练小周期训练就是每个星期的训练计划，尤其是在赛前，这种小周期训练模式十分普遍，也具有一定的实用性。通常小周期训练比较详细，包括准备活动、一般发展练习、整理活动等环节，每个环节的布置都比较详尽。不同组合的比例亦是取决于周期的任务和个别手段的量和强度。其中，较为典型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过渡时期的小周期。对此，体育教师应根据具体学情和学生身体素质有针对性地开展训练，了解掌握不同周期的不同训练侧重点，有的放矢，从而切实提高中学生的中长跑运动水平。四、缓和心理，以激励的语言减轻运动心理负荷中长跑训练相较于其他运动项目而言，较为枯燥、乏味，因而在对初中生进行中长跑训练时，不仅要把握科学的训练方法，还要从行为个体的内心接纳度、兴趣度入手，即对学生心理素质也要有所关注，尤其是部分排斥、抵触跑步运动的学生，要及时帮助其调整与调节，突破心理障碍，以激励的语言减轻学生心理负荷，并以坚定的信念对其进行情绪方面的感染，促其发挥最大的潜力，获得良好的成绩。比如，可以通过讲述国内外优秀中长跑运动员的事迹，或运用图表数据及其他各种因素的分析，使学生加深对跑步目的的理解，激励其树立正确的运动动机，提高其锻炼的自觉性、积极性以及克服困难的决心和勇气。但要注意的是，在进行上述心理诱导的过程中，教师要以正面鼓励为主，引导学生积极主动参与到中长跑训练中，有效锻炼运动技能，提高身体和心理素质，从而形成良好生活习惯，获得全面、健康的发展。五、总结与建议初中阶段是学生提高身体素质的关键时期，教师在体育教学中根据学生特点积极开展中长跑训练，通过创新训练模式、改进训练手段等方式，提高中长跑训练实效性，对强健学生体魄、磨练学生意志具重要的现实意义。除上述训练方法外，教师还应指导学生饮食与恢复，防止运动损伤。其中，在营养方面要根据训练强度适量增加高热量食物比重，保证能量供应，在平常膳食中也可增加糖类、蛋白质、维生素等营养素含量较高的肉类、水果和蔬菜等；此外，在恢复练习方面，要注意合理安排学生运动的量与强度，既要保证训练能起到提高体质的最佳效果，还要通过及时结束训练与全面恢复放松，以防止运动疲劳和运动损伤。参考文献：[1]郭庆华.初中生中长跑训练的途径与方法[J].体育时空，2013（18）：121.[2]王利平.初中生中长跑训练途径与方法[J].读与写，2013（6）：231.[3]陈飞.浅谈初中生中长跑训练策略[J].教学实践，201