工作間活絡伸展操.pptVIP

我們每天約有三分之一的時間在辦公室工作，往往需要長時間維持書寫或使用電腦的姿勢，身體固定在同一姿態過久，會引致肌肉緊張、疲勞和疼痛，工作效率也隨之減低。 不正確姿勢或使用身體部位不當，可能會引致職業病。患者不但要忍受疾病所帶來的痛楚，還可能因此喪失工作能力。研究顯示，辦公室工作的人容易患上頸、肩、腰及背部不適的毛病，其次是手腕及手指出現問題。 以下為大家介紹一些運動，可在工作間伸展筋骨，紓綬肌腱疲勞，避免勞損。 伸展操指引: 每個動作做 1-2 次，每次停留約 10-30 秒， 伸展部位要有輕微拉緊的感覺。 1. 頸部 側頭聆聽 眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。 (注意: 不宜用力下壓) 下頷內收， 低頭前傾，還原。 單手(或雙手)放在後頸，頭部微向後仰，還原。 (注意: 頭部不宜後仰太多) 低頭仰望 2. 肩膊 托踭拉肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手踭拉向自己的方向，還原後換手再做。 端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。 (注意: 宜選有固定靠背的坐椅進行) 拉臂側頸 雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。 (注意: 不宜用力將頸下壓) 拉椅壓肩 舉臂合掌 (初級) 舉臂合掌 (中級) 舉臂靠牆 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。 動作如前，雙臂交疊，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。 身體靠近牆邊，高舉右臂，盡量向上方伸展，還原後換臂再做。 3. 胸背 挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放後， 手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。 (注意: 避免身體向前傾) 伸肩拉臂 (扣指) 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前摺，腰背保持挺直，還原。 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。 伸肩拉臂 (反扣指) 4. 手腕 5. 腰側 上下屈腕 右手伸直，手心向前， 左手將加手腕輕輕向後扳，還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。 兩側彎腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側， 還原後換手再做。 6. 腰背 上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。 眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。 (注意: 避免頸部及腰部過份後仰) 背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。 (注意: 避免頭部向前傾) 直伸腰背 直背推腰 腰背推牆 7. 臂腿 坐式壓腿 穩坐椅邊，伸直左腳，腳踭著地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手或右臂平放右膝，左手輕撥左腿，緩緩向前移，還原後換腳再做。 轉腰扳腿 (初級) 端坐，左腿擺於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。 轉腰扳腿 (中級) 端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外側。右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。 8. 小腿 9. 大腿 斜拉大腿 挺直腰背，一手扶椅背或桌邊，左手將右腳拉向臀部，右大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。 單手或雙手扶椅背或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，腳尖向前，還原後換腳再做。 弓步拉腿 完