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学生健身运动处方的研究 　　体育运动对增强体质、预防疾病和促进健康等有良好的作用。但是，并非所有的人从事相同的运动都有同样好的效果。在运动员、一般健康者和不同程度的疾病患者中，机体产生的反应差异是很大的。即使同一个体，在不同的时期、不同的机能状态下对同运动负荷的反应也不一样。因此，不同个体应有其机能需要的不同的运动形式、强度、时间、频度或间隔、持续周期等。 　　一、何为运动处方 　　运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频度，使锻炼都进行有计划的周期性运动的指导性方案。其基本要素包括：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度和注意事项等。 　　二、运动处方的分类 　　按照运动处方进行锻炼，可以避免盲目性、随意性，具有科学性、针对性、实用性和安全性的特点，能很好地达到锻炼效果。根据应用目的和对象不同，运动处方一般可以分为三大类：一是健身运动处方，它是指正常人按照运动处方进行锻炼，达到健身的目的；二是康复运动处方，患者按照运动处方进行锻炼，达到治疗某些疾病和康复的目的；三是竞技运动处方，它是对运动员按照运动处方进行训练，达到提高运动成绩的目的。而我们在这里所研究的是学生健身运动处方。 　　三、学生健身运动处方的制定及实施 　　学生在校便于管理，便于组织，可以在课余活动时间进行组织实施，也可以在课间操的间隙分组实施，还可以利用一些课堂实施。 　　1.评定学生的健康状况和身体素质 　　在制订处方前，必须对锻炼者进行健康检查，尤其是心肺功能，并对力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质进行评定，从而确定锻炼目的。 　　第一，调查与评价。通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解学生的病史、运动爱好、饮食、生活方式等情况，目的是对学生的健康状况做出初步评价。 　　第二，根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，其目的在于评定学生的心血管机能，发现潜在的心血管疾病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。 　　2.体质测试 　　体力是指身体运动的基本功能，或者说为进行运动或劳动身体所具备的基本素质。它是通过人体在运动或劳动中表现出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能力来体现的。可以通过测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、12分钟跑和纵跳等指标来反映。 　　3.确定锻炼内容 　　根据学生的健康状况和体能，以及兴趣、场地设备条件、气候等因素，确定锻炼内容。每次锻炼内容又可以分为准备部分、基本部分和结束部分。准备部分是做好准备活动，基本部分是锻炼的项目，结束部分是做好整理活动。准备阶段的时间一般在8～12分钟，根据实际情况可适当增减。准备活动的量与强度应低于正式活动，适宜的准备活动其标志是身体发热、微微出汗，呼吸明显增加。准备活动与正式运动的间歇时间不宜过长，三分钟左右为好。正式运动所持续的时间一般在20分钟以上。若运动强度大，则锻炼时间短；运动强度小，则锻炼时间长些，同时应注意有适宜的运动负荷。整理阶段是指通过做整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。整理活动的动作应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以做一些拉长肌肉的运动，以利于疲劳的消除。整理活动的时间一般应在5-10分钟。 　　4.评定运动强度 　　①大强度的心率是160-180次/分，中等强度的心率是130-150次/分，小强度的心率是110～120次/分。中学生的锻炼强度一般是中等强度（一至两周可安排一次大强度训练），即可用一些公式确定。适宜心率：安静时心率+（最高心率-安静时心率）×0.6，最高心率可以用220-年龄确定。②靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健身锻炼的靶心率一般取本人最大心率的60%-85%，其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区间。③卡沃南（Karvonen）公式法。此方法注重区分运动者的个体差异，因此较单纯依靠年龄确定靶心率范围更具科学性。其公式如下：靶心率=（最大心率一安静时心率）×（0.6～0.8）+安静时心率。 　　5.锻炼次数 　　每周锻炼3～5次为宜，但不能少于3次。是否天天锻炼，关键是运动负荷大小和个人习惯，如果运动负荷小或次日不感到疲劳，就可以每天进行锻炼。对于学生来说，可以根据自己的习惯，依自己的条件来选择锻炼的时间，不过每次锻炼的时间段相对固定为好。 　　6.如何判断运动负荷是否适宜 　　通常采用两种方法：一是基础脉搏，即在每天早晨起床前测量自己的一分钟脉搏，如果锻炼后的晨脉已恢复到和前一天一样，说明身体反应正