冬日运动话健康.doc

 PAGE \* MERGEFORMAT 8 运动与健康之 ——冬日锻练话健康 耀州区高级职业中学 张玉云 2015.12.06 运动与健康之 —冬日锻练话健康 生命在于运动 ——伏尔泰 发展体育运动 增强人民体质 ——毛泽东 运动类型 本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动） 1.竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 2.保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 3.医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 体育锻炼的理论基础 拉马克定律“用进废退”的理论基础 用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。 冬季锻炼的意义 冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质。 而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10 倍 防止发生各种疾病。 冬季运动的好处 好处一： 冬季坚持运动能增强耐寒能力，冬季到户外参加运动，肌肉血管不停地收缩，能使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，随之身体产生的热量增加。 好处二： 冬季坚持运动能增强人的感应能力。在运动中，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显增强，有利于灵敏，准确的调节体温，身体感应能力明显增强。 好处三： 冬季坚持运动能提高人体免疫力。由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红细胞、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗能力。 有氧（代谢）运动 作用 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。 强度 有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上 “自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。 具有代表性的有氧运动 青年人：慢跑； 中老年人：快步走 步行--最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动 要求 有氧运动的最低要求：每天运的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 因人而异，合理选择 怎样掌握运动量 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。 最佳的运动时间 晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。 运动中常见生理反应及处理 肌肉酸痛 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。 肌肉痉挛 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展， 热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 运动中腹痛 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部 揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。 低血糖症 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。 运动性血尿 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运