《简化太极拳》详解.pdfVIP

二十四式简化太极拳 第一节 初学太极拳的注意事项 太极拳是我国民族文化遗产中一个体育项目，是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。经常打太极 拳，能提高我们的健康水平，保持充沛的精力，以便更好地参加社会主义革命和社会主义建设。 一般太极拳的特点，是动作柔和、缓慢、圆活、连贯，因此，要求打太极拳时做到：精神贯注，上下 相随， 实分明，连贯圆活，速度均匀，动作运行路线处处带有弧形，整套练习起来，好象行云流水，连 绵不断。 在学习和打太极拳时要注意以下几点， (一)速度要均匀。初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。 熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套简化太极拳，正常的速度是用四~六分 钟的时间。有的人慢练，可长达八、九分钟，但也不能太慢。 (二)架式不可忽高忽低。初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度， 以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”动作以外) 。体弱者最好采用高架式练习，随着动作 的熟练和体质的增强，再练中架式或低架式。 (三)要适当掌握运动量。太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动激 ，但是由于它要求上、下 肢各关节都在一定的弯屈度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运动时间：所以，还是有一定运动量 的。特别是下肢的运动量比较大一些，因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，身体的重量经常由一条 腿来负担，而这条腿又是在弯屈情况下来支撑的，另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、身体重心由一 腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学的人练完一趟 太极拳，往往会威到两腿瘦痛，这是正常的生理现象。 每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康 无病的成年人，每日可练习一小时左右，老年人最好在早晨练习。初学者和体弱者要根据自己的身体情况， 适当调节运动量，可以连续打一趟或两趟，可以单练一节或几节，也可以专练一两个式子，如“揽雀尾”、 “云手”等。患有一般伤病的人要有所区别，如关节炎患者，每日练习的次数可适当多一些，但每次的运 动量不宜太大，肠胃病患者的练习次数和运动量也可适当增加一些，以改善消化系统的功能，等等。 此外，初学的人如果没有专人指导，可采用互教互学的办法，例如，先由一个人按照图解的动作说明， 来指导其他的人学练，然后依次轮换。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。 第二节 简化太极拳的动作说明和技术要点 “简化太极拳”是一九五六年国家体委运动司武术科编写的。这套拳是按照由简到繁、由易到难的原 则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的，改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，集中了原有套 路中的主要结构和技术系统，便于群众掌握，易学易懂。全套分为八个小组，包括 “起势”、 “收势” 共二十四个动作。练习者可连贯练习，也可根据身体情况选择单式或分组练习。 一、简化太极拳的动作名称 第一组 (一)起势 (二)左右野马分鬃 (三) 白鹤亮翅 第二组 ( 四)左右搂膝拗步 (五)手挥琵琶 (六)左右倒卷肱 第三组 (七)左揽雀尾 (八)右揽雀尾 第四组 (九)单鞭 (十)左云手 (十一)单鞭 第五组 (十二)高探马 (十三)右蹬脚 (十四)双峰贯耳 (十五)转身左蹬脚 第六组 (十六)左下势独立 (十七)右下势独立 第七组 (十八)左右穿梭 (十九)海底针 (二十) 闪通臂 第八组 (二十一)转身搬拦捶 (二十二)如封似闭 (二十三)十字手 (二十四)收势 二、简化太极拳的套路介绍 在文字说明中，凡有 “同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一齐活动，不要 分先后去做。 动作的方向是以人体的前、后、左、右为依据的，不论怎样转变，总是以面对的方向为前，背向的方 1 天下人 编 向为后， 身体左侧为左，身体右侧为右。 图上的指示线(—→)是表明从上一个动作到下一个动作所经过的路线和部位。 (一)起势 ①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平看( 图1)。 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。 ②两臂慢慢向前平举，两手