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從社會心理談規律運動習慣的養成 主講者：馮木蘭 台北縣立鶯歌高職、國立臺灣師範大學 你是屬於哪一種生活型態呢？ 身體活動與健康 身體活動（physical activity）定義 是指任何透過意識所控制的骨骼肌活動，進而產生能量消耗的動作。 （Caspersen, Powell, Christenson, 1985） 身體活動與健康 身體活動對健康的效益 整體死亡率 → 身體活動愈多死亡率愈低 心血管疾病 → 心血管疾病死亡率降低 → 預防或延遲高血壓/降低高血壓 （U.S. Department of Health and Human Services, 1996） 身體活動與健康 身體活動對健康的效益 癌症 → 降低結腸癌 → 乳癌和生殖系統癌症關係未定 第Ⅱ類型糖尿病罹患率降低 骨質疏鬆症 →增加骨質密度 →對更年期婦女減緩骨質流失 （U.S. Department of Health and Human Services, 1996） 身體活動與健康 身體活動對健康的效益 跌倒 → 減少老人跌倒 肥胖 → 身體活動量少是造成肥胖因素之一 → 身體活動對脂肪分佈改變有利 心理健康 → 降低憂鬱與焦慮 → 情緒改善 （U.S. Department of Health and Human Services, 1996） 老化與身體活動對個體的生理反應 身體活動的建議量 美國運動醫學會(ACSM, 1990) 頻率：每週3-5次 時間：每次持續20-60分鐘 強度：最大心跳率（HRmax）的60-90% 最大攝氧量（VO2max）的50-85% 型式：有氧運動 效果：提升體適能 身體活動的建議量 ACSM 和 CDC (Pate et al., 1995 ) 頻率：大部分的天數，最好是每天 時間：每天至少需累積三十分鐘以上 強度：從事中強度（3到6METs）的身體活動 效果：可降低慢性病的發生率 ACSM (1998) 每天累積多次的運動時間(每次至少8-10分鐘)達30分鐘中強度的身體活動，可以達到促進心肺適能的效果 身體活動的相關理論模式 身體活動的心理模式（Sonstreom, 1978） 身體活動的相關理論模式 身體活動的相關理論模式 身體活動的相關理論模式 身體活動的相關理論模式 身體活動的相關理論模式 身體活動的影響因素 身體活動的影響因素 行為改變階段 跨理論模式—行為改變階段 意圖前期 意圖期 準備期 行動期 維持期 （Prochaska DiClemente, 1983） 行為改變階段 行為改變—階段相配策略 意圖前期 意圖期 準備期 行動期 維持期 （O’Connor, 1994） 行為改變策略 社會支持 訂定運動契約 參與運動團體組織 行為改變策略 改變生活型態 行為改變融入日常生活 製造動態生活型態機會 行為改變策略 認知重建 建立對身體活動較正面的想法 培養自我賦能（self-empowerment）的能力 自我對話 行為改變策略 時間管理 做好時間的安排 善用零碎的時間 行為改變策略 目標設定 維持行為參與動機和提升自我效能的手段 目標要明確、可量化 設定實際可行的短程目標 行為改變策略 社會支持 個體之所以能夠具備讓行為延續的動力，來自家人、和朋友等重要他人的社會支持是重要的影響因素，尤其是剛開始改變行為的初期，社會支持所扮演的角色更是重要。 行為改變策略 訂定運動契約 作用：增加改變行為的決心 內容：行為目標、執行時間、執行步驟、替代方案