中考提升立定跳远成绩的有效方法.docVIP

中考体考前提升立定跳远成绩的“四把火” 成都七中育才学校学道分校 刘祥福 电话立定跳远是我国中小学达标测试的必测项目，也是中考体育考试项目之一，它很能测试学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性、灵活性。在中考体考项目中，立定跳远是分值最高，得满分难度最大，最不好训练，短期内很不容易提高的项目。完整的立定跳远动作可划分为：准备姿势、起跳、腾空和着地四个阶段。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视调动学生的积极性和主动性，忽视体考前的一些细节。学生的成绩就会受到很大的影响。 特别是到了初三下期，离中考体考时间只有两个月左右，学生的身体素质也不可能在短时间内得到很大的提高。怎样在短期内尽量提高成绩，怎样在学生现有的身体素质情况下让他们充分掌握跳远技术、充分发挥他们的潜能，在体考场上尽显风采，成为很多初三体育老师思索和头痛的问题。以下是我在初三下期为提高立定跳远成绩而点燃的“四把火”，是中考体考前的收关之作，权作抛砖引玉。 第一把火：身体素质训练，立定跳远成绩提高的体能保障 立定跳远对下肢肌群的爆发用力能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习蹲跳起小腿、脚掌和踝关节力量双腿跳栏架双脚跳皮筋跳深练习负荷练习十级跨步跳 蹍跳步 纵跳摸高蛙跳障碍跳臂的摆动协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。训练过程遵循循序渐进原则先软地后硬地先双腿后单腿先数量后强度先一般后专项先幅度后速度两脚平站位于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法没有具体明确规定两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，吸气，而后两臂由上向两侧后方呼气。起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气下摆至两侧后方动作快，此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。身体重心前移当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。