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运动营养学复习要点

运动营养学作为连接运动科学与营养科学的桥梁，其核心在于阐明营养素与运动能力、身体适应、疲劳恢复及健康维护之间的关系。对于学习者而言，构建清晰的知识框架，把握核心概念与实践应用，是高效复习的关键。以下将从基础理论到实际应用，梳理运动营养学的复习要点，助力巩固知识体系。

一、核心概念与基础理论

1.1运动营养学的定义与研究范畴

需明确运动营养学的定义：是研究人体在运动过程中营养需求、营养物质代谢规律及其对运动能力影响的科学。其研究范畴涵盖不同运动项目、不同训练周期、不同人群的营养需求与供给策略。理解其在提升运动表现、促进身体机能恢复、预防运动损伤及维持运动员健康中的核心作用。

1.2能量代谢与平衡

掌握能量单位及食物能量的来源。深刻理解运动中的能量供应系统（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）的特点、供能时程及底物，以及它们如何根据运动强度和持续时间进行切换与配合。能量平衡的概念至关重要，即能量摄入与能量消耗的关系，及其对体重和身体成分的影响。运动对能量消耗的影响因素（运动强度、时间、频率、类型、个体差异）也需熟知。

1.3运动对营养素需求的影响特点

运动，尤其是高强度、长时间运动，会显著增加机体对各类营养素的需求。这种需求不仅体现在量上，有时也体现在质和timing上。理解运动导致营养素需求增加的生理机制是关键。

二、宏量营养素

2.1碳水化合物

*生理功能：首要的能量来源，维持血糖稳定，节约蛋白质，构成细胞结构，促进脂肪代谢。

*分类与来源：掌握不同类型碳水化合物（单糖、双糖、寡糖、多糖，尤其是淀粉与膳食纤维）的特点及食物来源。

*运动中的作用：糖原储备（肌糖原、肝糖原）对运动能力的影响，特别是对耐力运动的重要性。运动中碳水化合物氧化供能的特点。

*推荐摄入量：了解运动人群碳水化合物的适宜摄入量范围，如何根据运动强度、duration和类型进行调整。

*糖原负荷法：其原理、适用人群及具体实施方法。

2.2蛋白质

*生理功能：构成机体组织（肌肉、骨骼、皮肤等）的基本成分，修复与再生，调节生理功能（酶、激素、抗体），供给能量（次要）。

*氨基酸分类：必需氨基酸、非必需氨基酸、条件必需氨基酸，以及支链氨基酸（BCAAs）在运动中的特殊意义。

*运动对蛋白质代谢的影响：运动导致蛋白质分解代谢增强，合成代谢在运动后增强。理解运动中蛋白质的氧化供能情况。

*推荐摄入量：运动人群蛋白质的适宜摄入量，高于普通人群，需考虑运动类型（耐力vs力量）、训练状态、个体差异等因素。

*优质蛋白质来源：了解哪些食物富含优质蛋白质，蛋白质互补作用。

*蛋白质分布与timing：每日蛋白质的均衡分布，以及运动前后蛋白质摄入对肌肉蛋白质合成的影响。

2.3脂肪

*生理功能：重要的能量储备形式，供给能量（尤其是低强度、长时间运动），构成生物膜，保护内脏，促进脂溶性维生素吸收，提供必需脂肪酸，参与激素合成。

*分类与来源：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（单不饱和、多不饱和，如Omega-3、Omega-6）的特点及食物来源。反式脂肪酸的危害。

*运动中的作用：脂肪氧化供能的特点，随运动时间延长其供能比例增加。运动训练对脂肪代谢能力的影响。

*推荐摄入量：运动人群脂肪供能占总能量的适宜比例，强调选择健康脂肪，控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

三、水与电解质

3.1水的生理功能与运动中的意义

水是生命之源，参与物质代谢、体温调节、润滑等重要生理过程。运动时因出汗导致大量水分丢失，脱水对生理机能和运动能力的负面影响极大（如心率升高、体温调节障碍、疲劳加剧、认知能力下降）。

3.2运动中的水代谢特点

出汗率及出汗量的影响因素（运动强度、环境温度湿度、个体差异、适应程度）。

3.3补液原则

遵循“少量多次”、“预防性补充”的原则。补液量应根据出汗量进行估算和调整，力求达到出入量平衡。

3.4电解质的作用与补充

重点掌握钠、钾、镁、氯等电解质在维持渗透压、酸碱平衡、神经肌肉兴奋性等方面的作用。运动中电解质的丢失特点（主要随汗液丢失）。电解质补充的时机和方式，运动饮料中电解质的意义。

3.5运动饮料的选择

了解运动饮料的基本成分（碳水化合物、电解质、水）及其浓度要求，不同运动情境下如何选择合适的运动饮料或其他饮品。

四、微量营养素（维生素与矿物质）

4.1维生素

*分类：脂溶性维生素（A、D、E、K）与水溶性维生素（B族、C）。

*共性功能：多作为辅酶或辅基参与能量代谢过程，抗氧化作用（如维生素C、E、β-胡萝卜素），增强免疫力，促进组织修复等。

*运动相关重点维生素：理解与能量代谢密切相关的B族维生素（B1、B2、