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小学田径训练计划

小学阶段是儿童身体发育和运动习惯养成的关键时期。田径运动作为各项运动的基础，对促进小学生骨骼发育、增强心肺功能、提升协调性与灵敏性具有不可替代的作用。本训练计划旨在通过科学、系统且富有趣味性的训练安排，激发小学生对田径运动的兴趣，培养其基本运动能力，为未来的健康成长和专项发展奠定坚实基础。

一、训练指导思想

1.兴趣优先，培养习惯：将激发和保持学生的训练兴趣放在首位，通过多样化的教学手段和游戏化的训练方式，让学生在快乐中参与，逐步养成终身锻炼的习惯。

2.健康第一，安全至上：严格遵循小学生生理和心理发展规律，合理安排运动负荷，充分做好准备活动和放松整理，杜绝运动损伤，确保学生身心健康发展。

3.循序渐进，逐步提高：根据学生的年龄、身体素质和运动能力，由易到难、由简到繁、由低强度到适度强度，逐步增加训练内容和负荷。

4.全面发展，打好基础：注重学生速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等各项身体素质的均衡发展，同时掌握跑、跳、投等田径基本技术的雏形。

5.区别对待，因材施教：关注个体差异，针对不同年龄段、不同体能状况的学生，制定差异化的训练目标和内容。

二、训练对象与年龄段划分

*低年级组（一、二年级）：以兴趣培养、基本动作模式建立、协调性发展为主。

*中年级组（三、四年级）：在巩固基本动作的基础上，适当引入简单的专项技术元素，发展一般运动能力。

*高年级组（五、六年级）：可进行更具针对性的专项基础训练，提升动作质量和专项素质，为更高层次的训练打下基础。

三、训练阶段与周期安排（示例：一学年）

（一）准备期（新学期初-期中，约8-10周）

目标：

*恢复和提高一般身体素质（力量、耐力、柔韧、灵敏）。

*学习和改进跑、跳、投的基本技术。

*培养训练常规和团队意识。

主要内容：

*身体素质：各种形式的跑步（变速跑、折返跑）、跳跃（单脚跳、双脚跳、蛙跳）、投掷（轻物掷远、掷准）、徒手力量练习（仰卧起坐、俯卧撑、立卧撑）、柔韧性练习（各种压腿、体转运动）。

*技术学习：

*跑：正确的跑步姿势（摆臂、蹬地、落地），30-60米加速跑，弯道跑体会。

*跳：立定跳远、立定多级跳的基本技术。

*投：原地双手胸前传接球、原地侧向投掷轻物（如小沙包、软球）。

*负荷安排：强度中等偏低，运动量适中，以多次重复、短时间练习为主。

（二）巩固提高期（期中-期末前，约6-8周）

目标：

*进一步发展专项身体素质。

*细化专项技术动作，提高动作的协调性和节奏感。

*适当引入简单的比赛形式，检验训练效果，激发积极性。

主要内容：

*身体素质：增加速度练习的比重（如30米跑、60米跑、迎面接力），发展爆发力（如立定三级跳、五级跳），进行专项力量辅助练习（如负重提踵、轻器械投掷），耐力练习可采用____米慢跑或走跑交替。

*技术学习：

*跑：起跑技术（站立式起跑），途中跑技术巩固，____米完整技术。

*跳：改进立定跳远的蹬摆配合，学习助跑几步单脚起跳双脚落地的远度跳跃（如跳沙坑）。

*投：学习肩上屈肘投掷实心球（轻量级）或垒球的初步技术，强调转体、挥臂动作的连贯性。

*负荷安排：强度有所提高，运动量适当增加，注意技术练习的质量。

（三）调整与展示期（期末前2-3周）

目标：

*保持一定的运动状态，调整身心。

*通过小型测试赛或成果展示，让学生体验运动乐趣和成就感。

*总结本学期训练情况，为下一阶段训练做准备。

主要内容：

*以轻松愉快的练习和游戏为主。

*组织班级或年级间的小型比赛（如60米跑、立定跳远、实心球投掷）。

*进行柔韧性和放松性练习。

*负荷安排：强度低，运动量小，以恢复和调整为主。

四、每周训练安排建议（以课后训练为例，每周3-4次，每次60-90分钟）

每次训练课基本结构：

1.准备活动（15-20分钟）：

*慢跑：____米，让身体微微发热。

*动态拉伸：结合关节活动（如头部运动、肩部环绕、腰部环绕、膝关节环绕、踝关节环绕）和行进间操（如高抬腿、小步跑、后蹬跑、侧交叉步）。

*专项模仿：针对本课主要内容进行技术动作的模仿练习。

2.基本部分（30-60分钟）：

*身体素质练习与专项技术练习相结合。

*内容选择应根据阶段目标和学生实际情况确定，注意练习形式的多样性和趣味性。

*可穿插小组竞赛或游戏，提高学生参与度。

3.放松整理（5-10分钟）：

*慢跑或慢走：逐渐降低心率。

*静态拉伸：对主要肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。

*总结与点评：简要回顾本课内容，表扬表现好的