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一个月中足球训练计划
目录
一、训练总览与目标设定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3
1.1训练周期概述．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3
1.2主要能力提升方向．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．4
1.3训练强度与频率规划．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7
1.4个人目标制定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
二、周一．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．9
2.1有氧耐力训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．9
2.2动态拉伸与关节活动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．11
2.3基础跑动技巧练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．13
2.4训练后放松与总结．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．14
三、周二．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．15
3.1短距离控球精炼．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．16
3.2变向与护球技巧掌握．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．16
3.3一对一突破模拟．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．18
3.4训练评估与反馈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．19
四、周三．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21
4.1阵型站位学习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21
4.2无球跑动配合．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22
4.3基础传球与接应．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．26
4.4战术意识培养．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27
五、周四．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28
5.1短距离冲刺训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28
5.2折返跑能力提升．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
5.3变速跑练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
5.4训练后肌肉恢复．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．31
六、周五．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34
6.1不同角度射门练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36
6.2头球攻门技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36
6.3守门员反应移动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．37
6.4比赛模拟射门情境．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．39
七、周六．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40
7.1小场地分组对抗．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．41
7.2模拟比赛节奏训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．43
7.3团队协作与沟通．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44
7.4训练录像分析与讨论．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．45
八、周日．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．46
8.1完全休息日安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．
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