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颈椎病的锻炼方法
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01颈部伸展运动
02颈部强化练习
03姿势纠正与改善
04日常活动锻炼融入
05辅助工具使用
06长期维护与预防
01
颈部伸展运动
颈椎前屈后伸练习
缓慢前屈动作
坐姿或站姿下，保持背部挺直，缓慢低头使下巴贴近胸部，感受颈部后侧肌肉的拉伸，
维持5-10秒后缓慢回正，重复5-8次以缓解颈椎压力。
后伸对抗训练
双手交叉置于后脑勺，轻微用力向前推头部，同时头部向后仰形成对抗，增强颈部深
层肌肉力量，每次保持10秒，每日3组。
动态前屈后伸组合
交替进行前屈和后伸动作，动作需流畅连贯，避免快速弹震式运动，每组10次，有助
于改善颈椎活动度。
颈椎侧屈放松技巧
单侧拉伸法毛巾辅助侧屈
头部向一侧肩膀缓慢倾斜，同侧手轻压将毛巾绕于颈部，双手握住两端，向一
头部辅助拉伸，对侧手臂可向下延伸以侧拉毛巾时头部向反方向侧屈，形成温
和阻力，每侧练习次以提升柔韧
增强效果，保持15秒后换边，缓解斜方8-10
肌紧张。性。
侧卧位静态拉伸
侧卧于垫上，下方手臂伸直，头部枕于
手臂上，上方手轻拉头部进一步侧屈，
针对胸锁乳突肌进行深度放松。
颈椎旋转灵活性训练
坐姿旋转练习阻力带旋转训练
坐直后缓慢将头部向左旋转至极限，目视左将阻力带固定于一侧，双手握另一端绕过头
肩后方，保持3秒后回正，再转向右侧，重后，通过颈部旋转对抗阻力带拉力，增强旋
复10次以改善颈椎旋转功能。转肌群力量，每侧12次为1组。
动态画圈运动
头部缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，范围
由小渐大，注意控制速度避免眩晕，每组5
圈，促进颈椎整体协调性。
02
颈部强化练习
颈部肌肉等长收缩方法
侧向等长收缩练习
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