中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容 .pdfVIP

中国居民膳食指南——八大准则

《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为

2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾

病的预防。

平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐

少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、

公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮

水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。

准则1：食物多样，合理搭配

食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》

所强调的健康饮食准则之一。

为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择

多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出

就餐时注意选择主食。

核心推荐：

✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。

✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食

物。

✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。

✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯

类50~100g。

准则2：吃动平衡，健康体重

在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。对于各年龄段的人

群，积极进行运动锻炼是必要的。饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维

持合理体重。若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。因此，

为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。

核心推荐：

✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

✦食不过量，保持能量平衡。

✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

✦减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在准则1中已经强调了蔬果摄入量、奶类、全谷物和豆类食物的不足问题，这

也是导致饮食不均衡影响国民健康的主要因素之一。蔬果和奶豆类是重要的营

养来源，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。其中，奶豆

类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对预防慢性病具有重要作用。

因此，我们要重视以下两个方面来改善膳食结构：一是保证蔬果的新鲜度和多

样性，二是增加奶制品摄入量，同时考虑各种奶制品的合理搭配。

核心推荐：

✦蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

✦推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

✦推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

✦吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

✦经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则4：适量吃鱼、禽肉、蛋类、瘦肉

这一条同样也是对准则1的细化解读和推荐。在日常膳食中，应注意鱼肉、禽

肉、蛋类及瘦肉的适量摄入。在选择肉蛋类时，应尽量选择新鲜的肉类自行烹

饪，减少过度加工、肥肉、熏制和腌制肉制品的摄入。总之，注重以多蒸煮、

少烤炸为更健康的烹饪方式。

值得一提的是，《膳食指南》强调水产品的重要性，鱼虾蟹贝等水产品脂肪含

量较低，又是高质量蛋白质的来源之一。此外，水产品也是获取EPA和DHA

（两种多不饱和脂肪酸）的最佳途径。因此，建议适当增加水产品的摄入量。

核心推荐：

✦鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天总量120~200g。

✦每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

✦少吃深加工肉制品。

✦鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

✦优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

富含EPA和DHA的深海鱼油胶囊

*DHA和EPA都是人体所需的重要脂肪酸，由于人体不能自行合成它们，且转

化效率低，因此需要从外部摄取。研究表明，成年人摄入DHA和EPA可以降

低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集，同时还可以阻抑动脉粥样硬化斑块

和血栓形成。

准则5：少油少盐，控糖限酒

在饮食方面，随着生活水平的提高，人们的口味也变得越来越重，高盐高脂高

糖的饮食成为常态。这种饮食习惯对身体健康，特别是心血管健康造成了极大

的威胁，因此需要引起足够的