消防员体能训练与伤害防护.pptx

消防员体能训练与伤害防护

;主要内容;一、消防员需要什么样的体能？;;二、消防员体能训练练什么？;基础训练夯实专项核心;MotorLearning动作学习;;1、力量训练的基础理论;指标;长期适应;人体对力量训练的适应;神经适应（中枢适应、运动单位适应）

;;抗阻训练引起肌肉增长的机理;;;％1RM;1、大肌群动作应在小肌群动作之前进行。

2、多关节动作应在单关节动作前进行。

3、爆发力训练：全身性运动（从最复杂到最简单的动作）应在基础肌力动作之前进行。例如：最复杂的是抓举（因为杠铃必须移动最大距离）和与其动作相关的提拉练习，其次是髙翻与推举。

;高强度力量训练和低强度有氧训练之间存在适应的冲突效应主要规避方法：

间隔8个小时以上

有氧训练不超过30分钟

把力量训练放在前面;;;％1RM;1、大肌群动作应在小肌群动作之前进行。

2、多关节动作应在单关节动作前进行。

3、爆发力训练：全身性运动（从最复杂到最简单的动作）应在基础肌力动作之前进行。例如：最复杂的是抓举（因为杠铃必须移动最大距离）和与其动作相关的提拉练习，其次是髙翻与推举。

;高强度力量训练和低强度有氧训练之间存在适应的冲突效应主要规避方法：

间隔8个小时以上

有氧训练不超过30分钟

把力量训练放在前面;;;Davi’sPlan;躯干支柱力量训练;核心区训练和抗阻训练需要实现核心区

和四肢整体的力量高效传递和整合！;快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是上肢的快速伸缩复合练习，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，课程主要以介绍下肢的快速伸缩复合训练为主，而上肢的快速伸缩复合训练主要介绍药球练习。

;双脚跳（Jump）

交换跳（Bound）

单脚跳（Hop）;在跳跃方式上，快速伸缩复合训练也需要逐步增加机体适应性，在训练当中，也分为三类方式：无反向式（NCM）、有反向式（CM）、和双接触式（DC）。

无反向式(NCM，Non-Countermovement)：此类练习的特征??收缩环节前肌肉无拉长动作。如在静态下蹲起跳中，运动员先蹲好（膝屈90度、髋屈90度），然后起跳，起跳中主动肌无离心过程，既没有利用储存的弹性势能，也因太慢而没有利用上牵张反射作用来提高肌肉收缩力。

有反向式(CM，Countermovement)：特征是在收缩环节前肌肉有拉长动作。如从站立姿态迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式。该动作有一个快速下蹲的离心阶段，紧接着一个向心收缩的起跳，下蹲阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性势能，并刺激了牵张反射，因而增强了弹跳的爆发力。

双接触式(DC，DoubleContact)：特征是在拉长环节之后有一次地面接触，然后紧接着收缩环节。如垫步起跳或在助跑中起跳，其弹性势能的储存和牵拉放松法让肌肉牵拉更为有效，进一步加快了离心阶段的收缩，使得纵跳更为有力，跳得更高。;无反向式(NCM)：

——收缩动作之前没有预加长动作

有反向式(CM)

——收缩动作之前有预加长动作

双接触式(DC):

——预加长动作通过一次预先地面接触练习，完成后进行收缩动作

连续动作：Continuous:

——将多个重复有反向（CM）动作联合在一起;在具体的训练计划安排中，可以在跳跃形式、方向和方式中随机选择，交叉互换来设计快速伸缩复合训练的练习动作。因为快速伸缩复合训练几乎适用于所有的运动，运动员也应该选择练习一些能提高专项能力的动作，比如模仿一定的专项动作，使得训练更结合专项特征需求。;;快速伸缩复合训练下肢动作——[LowerBody];三、单脚跳[Hop]

（一）单脚跳-纵向[Hop-Linear]

1.NCM-跳箱-单脚跳-纵向

进阶练习：

NCM-栏架-单脚跳-纵向

2.CM-跳箱-单脚跳-纵向

进阶练习：

CM-栏架-单脚跳-纵向

3.DC-栏架-单脚跳-纵向

（二）单腿跳-横向[Hop-Lateral]

NCM-跳箱-向内单脚跳-横向

NCM-跳箱-向外单脚跳-横向

进阶练习：

NCM-栏架-向内单脚跳-横向

NCM-栏架-向外单脚跳-横向

2.CM-跳箱-向内单脚跳-横向

CM-跳箱-向外单脚跳-横向

进阶练习：

CM-栏架-向内单脚跳-横向

CM-栏架-向外单脚跳-横向;;快速伸缩复合训练上肢动作——[UpperBody];;三、科技手段在训练中的应用;四、体能训练新理念;;上肢动作;躯干动作;下肢动作;;提升训练和预防损伤训练兼顾;;优化各关节主要动作功能表;灵活

;五、消防员训练