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早餐搭配1111原则
⼀、搭配结构
一个拳头蔬菜＋一份固体蛋白＋一份液体蛋白＋一个拳头主食
⼆、吃饭顺序
蔬菜蛋白质主食
按顺序吃
三、吃饭时间
早上7：30-8：30之间，可以早一些，但不要吃太晚
01
早餐主⾷可以搭配种类
⼀类主⾷
燕麦黑米藜麦米全麦玉米荞麦面
⼆类主⾷
紫薯南瓜土豆莲藕红薯芋头
早餐蛋⽩质可以搭配种类
蛋蛋白奶蛋白
鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋牛奶羊奶无糖奶
豆蛋白坚果蛋白
豆浆豆腐豆腐脑核桃腰果巴旦木
早餐含钟类蔬菜可以搭配
海紫裙金蘑鸡
带菜带针菇腿
菜菇菇
菠木娃油萝西
菜耳娃麦卜红
菜菜柿
02
早餐搭配饮⾷原则
主⾷搭配原则：
1、主食一个星期吃3-4种，不要吃的过于单一
2、主食建议以蒸煮为宜，不要炒着吃（比如炒饭）
蛋⽩质搭配：
1、每天搭配两种蛋白质，4种蛋白质调换着搭配
2、蛋白质不要加糖，加了糖会造成蛋白质的破坏流失
蔬菜搭配：
1、蒸煮炖炒凉拌都是可以的，油脂放5-8ml，亚麻籽油首选
(菜籽油也可以)
2、如果早上没有时间搭配蔬菜，可以偶尔用矿物质维生素片
替代，餐后搭配一粒
早餐搭配⽰例：
玉米+一个煮鸡蛋+一杯牛奶+一份青菜炒蘑菇
03
午餐搭配记(1211法则)
⼀、搭配结构
一个拳头主食+一个掌心的肉+两个拳头蔬菜+一个拳头蔬菜做成的汤
⼀、吃饭顺序
汤→蔬菜→肉→粗杂粮
⼀、吃饭时间
中午:11:30-12:30
可以早一些，但不要吃太晚
04
午餐主⾷可以搭配种类:任选⼀种
⼀类主⾷
燕麦黑米藜麦米
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