健身球锻炼计划表.docx

健身球健身图解大全,健身球训练计划详解方法

健身球健身图解大全,健身球训练计划详解方法:去不了建设房，家里没有运动的地方？这些都不是不锻炼的借口。只需要一个\o健身健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。当然健身球不可能像\o哑铃哑铃\o杠铃杠铃那样可以做局部运动，比如\o哑铃弯举哑铃弯举集中锻炼\o肱二头肌锻炼方法肱二头肌。健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。现配合\o完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全徒手训练制订健身球一周\o训练计划训练计划如下：

闹钟健身网的一周健身球健身计划

周一

部位

动作名称

组数

次数

部位

动作名称

组数

次数

四肢

健身球双臂\o侧平举侧平举

4

8～12

周三

核心

健身球平卧蹬伸

4

8～12

健身球背伸展

3

8

“超人”式练习

4

10

健身球双臂侧平举

3

10

健身球桥式

3

12

健身球蹲起

4

10

\o腹部腹部

健身球\o收腹收腹

3

15

腹部

健身球\o仰卧起坐的正确做法大全，减肥减掉小肚子！仰卧起坐

4

8～12

仰卧起坐

3

15

健身球收腹

4

12

周四

四肢

健身球双臂侧平举

3

12

周六

核心

健身球平卧蹬伸

5

8～12

健身球背伸展

4

10

“超人”式练习

3

12

健身球蹲起

3

12

健身球桥式

3

12

腹部

\o仰卧举腿仰卧举腿

3

12

四肢

健身球背伸展

5

15

健身球仰卧起坐

3

12

腹部

仰卧举腿

3

15

健身球收腹

3

12

仰卧起坐

3

15

以下是用健身球运动的十几种具体方法：

腹部：

1.\o健身球仰卧起坐（健身球仰卧起坐）?：锻炼下腹部\o肌肉肌肉。请注意头部不要用力向内挤。

具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把\o瑜伽瑜伽球放在两条\o小腿肌肉锻炼小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的\o小腿肌肉锻炼小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的\o胸肌胸肌拉的时候提起你的\o肩部肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的\o腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧腹肌去提你的膝盖。\o恢复恢复到起始位置，一个回合完成。

2.\o健身球平板肘撑，如何瘦腹部的方法平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化\o背部背部，\o手臂肌肉锻炼大全手臂和\o臀部肌肉锻炼方法臀部的肌肉。

具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在\o健身健身球上，让身体保持稳定。\o背部背部保持平板，\o大腿肌肉锻炼大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的\o核心肌群核心肌群收紧。保持身体稳定，将\o小腿肌肉锻炼小腿交替抬起。

3.\o健身球收腹健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

具体动作：用\o俯卧撑俯卧撑的\o姿势姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢\o收腹收腹屈膝，使膝部贴近\o胸部胸部，保持５秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直\o后背后背。

4.\o健身球负重仰卧起健身球负重仰卧起?：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。

具体动作：坐在\o健身健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大\o拉伸拉伸。\o收腹收腹，抬起上\o背部背部，\o肩部肩部尽量靠近\o大腿肌肉锻炼大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的\o腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

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5.\o健身球仰卧起坐健身球仰卧起坐??：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

具体动作：该动作比普通的\o仰卧起坐的正确做法大全，减肥减掉小肚子！仰卧起坐更具挑战性。因为\o健身健身球自身所具备的不稳定性迫使\o肌肉肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉\o力量力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。

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核心稳定平衡：

1.\o健身球