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篮球技巧教学——侧身跑训练方案

篮球作为一项极具技术含量的运动项目，对运动员的身体素质和

技术技能有着较高的要求。其中，侧身跑作为常见的得分技巧，是锻

炼和提高篮球运动员体能和技术水平的重要一环。本文将围绕侧身跑

技巧教学，为广大爱好者和从业者提供一套切实可行的训练方案。

一、侧身跑的基本技术

侧身跑，是指在比赛中，当球员持球以及破门得分时，以侧身、

斜肩、侧腰的姿势，快速地向某一方向移动。其技术要点如下：

1.正确的姿势：身体保持稳定，侧脚弯曲，劲腿向前迈出，

重心保持在蹬腿脚的中心点上，侧脚对外侧抬起；另一只手臂带

球，伸直向外；头和眼睛注视着目标。

2.快速的启动：起步时，侧脚用力将身体甩向别的方向，劲

腿用力迈出，抓地力度增大，迅速加速。

3.灵活的走位：在跑动过程中，身体保持侧身姿势，侧脚不

断迈出，动作行云流水，走位向左或向右都可以。

4.准确的起跳：跑到合适的位置后，要及时的起跳，射门或

投球，发挥出最优秀的技术水平。

二、侧身跑训练方案

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1.热身准备

热身准备是侧身跑训练的基础，有效的热身可以提高身体的温

度，增强肌肉柔软性，预防受伤。包括如下内容：

（1）轻微的有氧运动：如慢跑、快走、踢毽子等。

（2）动态拉伸：拉伸身体各个部分的肌肉群，可以提高关节的活

动幅度，使运动员的身体更加柔软敏捷。

（3）复合动作：完成如蹲跳、俯卧撑等复合动作，增强肌肉力量

和爆发力。

2.技术学习

（1）正确的姿势练习：在空中维持侧身姿势，重心保持在蹬腿脚

的中心点上，侧脚弯曲，另一只手臂带球，伸直向外；头和眼睛注视

着目标。

（2）侧步步法练习：先由静止开始，慢慢地模拟侧身跑的动作，

进行反复练习。

（3）传球和接球练习：在进行侧身跑训练时，传球和接球也是非

常重要的环节。需要注意的是，传球应该准确而快速，接球也要精

准，不断分析自己的技术优点和不足，加以完善。

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（4）细节训练：包括起步、转身、跳跃等细节技巧的训练，不断

提高技术精度和速度。

3.实战模拟

侧身跑是竞技场上的得分技巧，需要在实战中进行模拟训练。在

训练中，可以设置不同难度等级的实战模拟场景，组织实战对抗，让

运动员在比赛氛围中磨练自己的技术功底，从而更加熟练地掌握侧身

跑的技巧。

4.训练注意事项

（1）注意安全：在训练中需严格遵守安全规定，尤其是加强对腿

部肌肉群的锻炼，预防扭伤和肌肉损伤。

（2）注意饮食：充足的水分和营养对于运动员的身体健康和敏捷

的发挥有着重要作用。

（3）注意技术细节：在学习侧身跑技术时，需要不断养成良好的

习惯和手势，保持动作标准和精度。

（4）加强训练量：适当增加训练量，提高训练强度、时间和次

数，增加训练量的同时，也需要注意身体的恢复和修复。

三、总结

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侧身跑作为篮球运动中的重要技能，对于提高运动员的技术水

平、体能素质和实战能力都有着重要的作用。在训练中，需要注重热

身准备、技术学习、实战模拟和注意事项等方面的综合训练，并严格

遵守安全规定和注意细节，方可取得更好的训练效果。

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