老年人预防跌倒保健操.ppt

休息，深呼吸2次第30页,共44页，星期六，2024年，5月15．空中划字站立位，用脚在前方空中书写“木”字，提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性；尽量把字写大。第31页,共44页，星期六，2024年，5月16．点地运动前、侧、后、拍手，左右各4次；提高平衡能力和快速反应能力；有趣味地跟着节拍大步跨出。第32页,共44页，星期六，2024年，5月17．侧点地运动缓慢4拍×2次；快速2拍×4次；强化下肢前侧肌力；脚尖尽量抬高；提高支撑身体那条腿的肌力；有节奏地保持躯干直立。第33页,共44页，星期六，2024年，5月休息，深呼吸2次第34页,共44页，星期六，2024年，5月18．大腿后伸运动髋关节伸展，挺胸，手抓稳，伸髋；缓慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；强化臀大肌，牵拉髋关节；第35页,共44页，星期六，2024年，5月19.侧踢腿运动单脚平衡，两臂平伸，髋关节外展，缓慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力；第36页,共44页，星期六，2024年，5月20.侧跨步运动横向重心移动，双手叉腰，重心横向左右移动各4次；髋关节的柔韧性，侧方的平衡；第37页,共44页，星期六，2024年，5月休息，深呼吸2次第38页,共44页，星期六，2024年，5月21.体伸运动对角腰背肌运动，一侧上肢和对侧下肢向后伸展，反向对侧运动左右各2次；腰背肌对角线运动；第39页,共44页，星期六，2024年，5月22.脚跟走运动脚跟步行，强化前胫骨肌力和后侧平衡能力；第40页,共44页，星期六，2024年，5月23.脚尖走运动脚尖步行，强化小腿后侧肌力，前侧平衡能力；第41页,共44页，星期六，2024年，5月24．脚接脚走运动脚接脚步行提高两侧平衡能力；第42页,共44页，星期六，2024年，5月休息，深呼吸2次老年人预防跌倒保健操第43页,共44页，星期六，2024年，5月感谢大家观看第44页,共44页，星期六，2024年，5月关于老年人预防跌倒保健操提高运动功能的重要性衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水平大约在120岁，随着年龄的增长都会出现各个器官功能的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。狭义地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适应各种各样的生活环境，即所谓的生活功能。特别对于老年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此，世界卫生组织1984年提倡老年人“生活功能自立”的健康指标。1提高运动功能的意义和目的第2页,共44页，星期六，2024年，5月老年人的生活功能BADLIADL基本日常生活活动能力（BasicActivityofDailyLiving；BADL）包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基本的身体动作手段的日常生活活动能力（InstrumentalADL；IADL）包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种各样的水平第3页,共44页，星期六，2024年，5月老年人运动功能耐力柔韧性敏捷性肌肉力量平衡能力步行能力运动功能这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降，而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。第4页,共44页，星期六，2024年，5月对于75岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90岁以上的老年人经过8周肌肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了2倍，肌肉横断面积增加了大约11%。第5页,共44页，星期六，2024年，5月肌肉力量训练的次数和效果第6页,共44页，星期六，2024年，5月预防生活消极对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，更容易发生生活消极。如果持续数周不仅会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降，退缩为长期卧床状态。对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约在1%。而持续20天卧床状态试验，发现肌肉萎缩大约在10%（约每日0.5%）。第7页,共44页，星期六，2024年，5月第8页,共44页，星期六，2024年，5月2肌肉力量训练的效果增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺功能的加强，改善活