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健身气功五禽戏文字版

健身气功·五禽戏

气功在中国有着悠长的历史。为了弘扬这种在民间广受欢迎的传

统体育，推出由国家体育总局健身气功管理中心编排的五禽戏、六字

诀等四套功法。

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、

熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成

的一套具有民族风格的健身气功功法。

第一戏虎戏

“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸

缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔，柔中生刚，

外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。

第一式虎举

动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手

外旋,由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对；目视两掌。

动作二：两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方；

目视两掌。

动作三：两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，

十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

动作要点：1．十指撑开，弯曲成“虎爪”，外旋握拳，三个环节

均要贯注劲力。2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长机体；

两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。3．眼随手动。4．动作可

配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

第二式虎扑

动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；

同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时两手向下划弧至两膝侧，

掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，

两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着

地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、

向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收

回，开步站立，两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

重复一至八一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向

上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

2．屈膝下蹲，收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，

使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田

发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。4．中老年习练者或体

弱者，可根据情况适当减小动作幅度。

第二戏鹿戏

鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习

练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展；神态要安闲雅静，意想自己置身于

群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。

第三式鹿抵

动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内

侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转，两掌握空拳向右侧

摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：身体重心前移，左腿屈膝，脚尖外展踏实，右腿伸直蹬

实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”向上、向左、向后划弧，掌心

向外，指尖朝后，左臂弯屈外展平伸，肘抵靠左腰侧，右臂举至头前，

向左后方伸抵；目视右脚跟。随后身体右转，左脚收回，开步站立；

同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下

方。

动作三四：同动作一二，惟左右相反。动作五至八：同动作一至

四。重复一至八动作1遍。

动作要点

1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上

举手臂后伸，得到充分牵拉。

2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰腹部的拧转幅度，运

转尾闾。

3．动作可配合呼吸，两掌划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

第四式鹿奔

动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直；

同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，高与肩平，与肩同宽，