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个人日常膳食食谱编制实验
一、实验目的和意义
1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。
2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。
二、食谱编制的理论依据及编制原则
食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。
食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。
（一）平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。
1、食物品种多样化，数量充足
按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。
2、各营养素之间的比例要适宜
（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡
按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%
（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例
优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。
必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。
（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡
动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的适应比例为1∶1∶1，n-6多不饱和脂肪酸与n-3多饱和脂肪酸比例为（4～6）：1。
（4）其他营养素的平衡
矿物质中钙、磷比例为（1～1.5）∶1；维生素之间的平衡；可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡等
3、食物搭配要合理
根据《中国居民膳食指南》（2022年）的平衡膳食宝塔将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物（畜、禽、水产品、蛋、奶类）、大豆和坚果类、纯能量食物（油、盐等）等5大类。各种食物食用的具体要求见《中国居民膳食指南》（2022年）。
4、膳食制度要合理
要定时定量进餐。三餐能量推荐比例为3:4:3。
（二）照顾饮食习惯，注意饭菜的口味
膳食多样化，尽量使一周的菜不重复，每周更换一次食谱。
（三）考虑季节和市场供应
应考虑当地不同季节的食物供应情况，主要是熟悉市场可供选择的材料，并了解其营养特点。
（四）可兼顾经济条件
既要使食品符合营养要求，又要使进餐者在经济上有承受能力，食谱才会有实际意义。
三、食谱编制的设计步骤
本次食谱编制的方法采用营养成分计算法。
1、确定食谱使用对象的能量需要量
根据用餐对象的体力活动水平系数(PAL)、年龄、性别、体重确定用其全天所需的总能量。可参考DRIs中能量需要量（EER）确定，也可用计算的方法来确定。
每日能量需要量（kcal）=0.95×BMR×PAL
2、确定三大产能营养素的数量
根据三大产能营养素供能的分配：蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～35%，碳水化合物占55%～65%。一般按供能比为蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%为依据，确定三大产能营养素的数量。以轻体力活动水平的成年男子（每日所需的能量为2250kcal）的为例，计算三大产能营养素的数量。
蛋白质（g）=2250×15%÷4=84（g）
脂肪（g）=2250×25%÷9=63（g）
碳水化合物（g）=2250×60%÷4=338（g）
3、三大产能营养素的三餐分配
一日三餐能量分配比例按照早:中:晚=3:4:3来分配。
早餐：蛋白质（g）=84×30%=25（g）
脂肪（g）=63×30%=19（g）
碳水化合物（g）=338×30%=101（g）
午餐、晚餐中三大产能营养素确定方法同早餐。
4、确定每餐主食的品种和数量
粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。
若以小米粥和馒头（富强粉）为主食，并提供15%和85%的碳水化合物。查食物成分表得知，每100g小米粥含碳水合物8.4g，每100g馒头含碳水化合物43.2g，则早餐的主食分别为：
小米粥（g）=101g×15%÷8.4%=1
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