通用哑铃健身图案详解.docx

-! -! -! -! 一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是 50-60 度。请注意： 不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 一臂弯举 一 E-L．氏 ， r豁 丙 双手 E -L．氏 ， r E 目 ＝二，  也使唉 Ill 1” 时 - 一.r:, ?，口心 内勹．刁 曰｀ 一.r:, ? ， 路续雹，毕泣锌 -- --——- － 肌·飞三 定匝侣的酝邓6 E这 ， E 目邸 g 问 目 力｀沁 力 -! -! -! -! 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 . .?` 坐姿娅铃颈后臂屈伸匮 ． ；F. 至，钤畦 耍 ； F. 至， 钤 1 上气举1 问旦双＇曰 1 上 气 举 —口叶』作完成时呼气 伸展时可充分伸展三头 该肌。 盯瑚，以 酗 阻．可用短丽骂的尚子破支撑。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推 举 推 举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一 是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手 间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180 度。 哑铃推举 三角肌 r. ,..I，“ 3 翌h r f 彤刷 J 臣 厅l,： ，｝臣于长捻上，正手叽胫赃栈至迳双启两屙，等心 乌一吸气 匪曰向上肚举哑伶 乌一 动作完咬时砰气 此动作锻炼三角肌尤民是该肌中 三头讥，  ，以 及斜万肌上郭、 - 琢习i 也可左 申．常常使用坐妥侬淮空练日习 生。为防止脊 ＿ -! -! -! -! 单霄哑铃推举， ＇ 1大 阶｛ ＂胃搅 l t沙）， 长 ..l t 沙 ） ［吕诅｝l 长觉上．反手抓晷哑钱．生至双口： 一—吸气，左 石两咒交琶上虫 , -氓 , - ＝凸肌卧邸Jl 以 上见面俷扒 么可按以下妥劳动乍诅厅 么 一飞坐下r 以防笥庄主伸 门的 钤 一，＿ 一， 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站 着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两 肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成 100-120 度左右，两臂 略前移与身体平面成 10-15 度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两 肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方 法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍 停再慢慢还原。 -! -! -! -! _， 冒 哑铃侧平举 上“·肖 沌惩… 上“ 铃涵双 Ll.,J 回｀ 回  = m讥炉子半 、物时五阳可在各卒平面即印移动钙过哪画邸酗 、 孔  盐句变化 HOE 单臂哑铃前平举 千 三角叭 ． 开的立； 。正手抓 铃， 敌千大阳前方 或 梢外闷 吸气两裕交笆向前平罕垒乌迅水平 — 动作完成的闻 此切汗尹化锻练