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专属减肥健身方案 序言： 首先你要明白减肥健身的意义：减肥健身不仅仅只是健康，而且 是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。 原理：在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到， 减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差， 意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会 开始燃烧身体存储的脂肪。卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作 为你要做活动的燃料。所以想要开始你的节食计划，首先要计算食物 的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。 方法:①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性 的肌肉，不一定需要体重下降来表现。 以下为专属的制定计划： 第一章：从作息说起 ①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，从而影响荷尔 蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长 激素，以指导身体把脂肪转化为能量。晚上是肌肉纤维生长最旺盛的 时间，晚上不睡觉可能会使你的体重变轻，但它更会令你的肌肉失去 弹性而变得松弛，它会令你从面部到身体的全面衰老。所以只有充足 的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。 ②良好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静 音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素， 促进睡眠的激素分泌。睡前 45 分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等 有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。 午餐后可在趴在办公桌前小睡 15 分钟，这不仅可以抑制下午犯 困，同时也能有益于夜间休息。此外，睡觉前喝一杯水也非常重要， 充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关 闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。 将起床时间向前推 7 个半小时，就是该上床的时间。如果双休日 与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时， 但必须保证 7 个半小时的睡眠。 ③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低兴奋度）；全麦 食品（维生素 B 族的食物——消除烦躁）；牛奶、核桃（钙和镁的食 物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品” ） ④关于睡姿：中医强调睡眠姿势为“卧如弓” ，其标准姿势为：身 体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸 直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样 蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了 梦乡。我也是这种睡姿，右侧卧不压迫心脏，不做噩梦，容易入睡。 第二章：均衡健康的饮食习惯 1、饮食原则： 总则：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让 身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但 身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃 得更多，所以一定要定时 吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的 份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。 ①控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去 50 克。对 含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、 蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、 蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 ②降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪， 最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取 800 大卡的热量， 可在 6 个星期内减少 10 磅体重；少摄取 500 大卡，可在 2 个半月内 减轻 10 磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每 人每天至少要摄取 1200 千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就 会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 ③减少食物的摄入量 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如 果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周 4 次，每次 200 克肉的食用量，而是每次 100 克，这样就可以少摄取 1200 千卡的热量，可在大约 7 个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者 在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 2、具体计划（不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而 且有些