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减肥食谱及作息时间 作息时间表 7 ：30 之前 起床 7 ：30—8 ：00 洗脸刷牙 8 ：00—8 ：30 吃早饭【见食谱】 8 ：30—12 ：30 学习（11:00 吃水果） 12 ：30—14 ：30 吃饭午休【见食谱】 14 ：30—18 ：30 学习（4:00 喝酸奶） 18 ：30—19 ：30 跳绳准备晚餐吃饭休息【见食谱】 19 ：30—22 ：30 学习上网看个电影（查资料集中在这个时 间） 22 ：30—23 ：00 休息洗刷洗热水澡 23 ：00—睡前 看会书然后关灯睡觉（不准晚于 24 点睡着） 食谱建立的原则 　　1，少吃主食。2，少吃肉，尽量不吃肉。3 少吃、酒及糖份高的 水果。4 ，限制脂肪，尽量不吃。5，应适当多食用。6，限制食盐和 嘌呤，尽量少吃盐，不吃动物肝脏。7，烹饪方法：食物的加工应以 蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。8，其他： 在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较 低，但是一定要吸取足够的营养。9，营养全面,少吃多运动。10，多 泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代 谢。11，多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥 的成功机率会大大降低。12，吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花 椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。13，、 每天喝 15ml-20ml 醋。 食谱 周一食谱 　　早：咖啡、苹果 or 水煮蛋、酸 　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生一根，紫菜汤 or 米饭、水 煮青菜、豆腐汤 　　晚：煮虾(数只) ，烧豆腐、凉拌生、芹菜芽 or 番茄鸡蛋面、苹 果一个 周二食谱 　　早：麦片粥(一小碗) 、面包(一片)or 全麦土司 2 片、酸 　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1 个) ，蔬菜沙拉 or 糙米饭、蒸蛋、 蔬菜汤 　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个) ，生拌茄泥，生黄瓜一根 or 海鲜 意面、青菜沙拉、酸 周三食谱 　　早：乌龙茶、弥猴桃 or 皮蛋瘦肉粥、水煮蛋 　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 or 斋面、荷包蛋、冬瓜 汤 　　晚：牛肉、凉拌海带丝。or 米饭小碗、炒青菜、紫菜汤 周四食谱 　　早：大米粥(一小碗) 、全麦面包(一片) 、橙子一个 or 水煮蛋、 酸 　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生一个 or 米饭小碗、黄瓜炒 肉 　　晚：玉米粥(一小碗) 、馒头、烧，生黄瓜一根 黑椒意面、青菜沙 拉 周五食谱 　　早：咖啡、苹果 or 白粥、水煮蛋 　　午：米饭(一小碗) 、、炒青菜、冬瓜汤 or 杂米饭、炒草菇、冬瓜 汤 　　晚：、烧胡萝卜、凉拌 or 白米饭、水煮空心菜、香菇汤 周六食谱 　　早：麦片粥(一小碗)橙子 or 白土司 2 片、酸 　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 or 白米饭、凉瓜炒蛋 　　晚：白薯粥(一小碗) ，凉拌菠菜、饼(一两) or 番茄肉酱意面、黄 瓜生菜沙拉 周日食谱 　　早：、苹果 or 胡萝卜南瓜粥、水煮蛋 　　午：胡萝卜、、煮鸡蛋(1 个) 、西红柿汤 or 糙米饭、炒青菜、味 增汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1 两) 、生黄瓜一根 or 云吞面、 苹果 　 减肥食谱一豆浆一碗、全麦面包两片、一个 　　 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 　　 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一 小碗 减肥食谱 早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣 1 把 　　 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半 碗 　　 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头