老年人活动策划与组织实施（专业核心课） 策划组织老年体育健身活动 ppt21瑜伽体位练习法.pptxVIP

第1页/共10页; 瑜伽体式（姿态功），梵文为:asana，意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。;1.猫伸展式;功效：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。;2.眼镜蛇扭动式;6;做法： 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，保持几十秒，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。;功效：扩展胸部，增进深呼吸能力，对腹部有益，强壮大腿和膝、踝关节。 ; 做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。 2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。;功效：减少腰部赘肉，收紧腰、腹部，强化要背肌、腹外斜肌，柔软身体侧面，柔软活化脊柱 ;做法： 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右侧，吸气。 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持一段时间，自然呼吸。 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。;功效：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助消化过程，加强腿部力量。 ;做法： 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复做十几次。 2.再向回倒蹬十几次。 3.双腿并拢，向前蹬十几次。 4.再向回倒蹬十几次。;功效：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。 ; 做法： 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势 ;效果:强化腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。 ;做法： 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过头顶，伸直手臂。 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。;效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增进脊柱弹性，提高平衡能力。;第19页/共6页