运动营养学(第二版)-张钧编著-第2章健身运动的合理营养课件.pptVIP

运动营养学（第二版）张钧 编著第2章健身运动的合理营养 学习目标： ●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容； ●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身者对营养的特殊需求； ●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。 第二章 健身运动的合理营养 合理营养的一般要求 一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为5大类： 谷类和薯类食物 蔬菜水果类 纯热能食物 豆类及豆制品 动物性食物 合理营养的一般要求 谷类和薯类食物 薯类：马铃薯、甘薯、木薯等 谷类：小麦、大米、玉米、小米、高粱等 蔬菜水果类 蔬菜类：鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类 水果：鲜果类（苹果、香蕉、梨、杏等）和干果类（葡萄干、杏干、蜜枣） 动物性食物 肉类：食物主要有畜肉类、禽肉类和鱼类等 奶类：包括牛奶、羊奶和马奶等及其制品 蛋类：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品 合理营养的一般要求 豆类及豆制品 豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等 豆类：包括大豆（黄豆、青豆、黑豆）、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。 纯热能食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类 动植物油包括猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等 淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等 食用糖包括白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等 酒类包括白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等 合理营养的一般要求 二、平衡膳食宝塔 合理营养的一般要求 《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。 合理营养的一般要求 一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物 健身运动者合理膳食营养的要求 一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性 营养与运动关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。 合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。 健身运动者合理膳食营养的要求 （二）健身运动合理膳食营养的基本原则 保证三大宏量营养素的合理比例 控制食糖及其制品 脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪 蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白) 维生素要按供给量标准配膳 膳食中钙磷比例也要适当 膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好 健身运动者合理膳食营养的要求 二、健身运动者的膳食营养需求 良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效果起着举足轻重的作用。 对热源营养素有特殊需求 蛋白质的补充 无机盐的需要量 维生素的补充 水分的补充 健身运动者合理膳食营养的要求 三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 合理的选择运动营养保健品 各种常见健身项目的膳食营养特点 一、跑步锻炼者的膳食营养特点 短跑是群众运动竞赛活动中经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。 跑步锻炼者的膳食营养特点 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。 膳食中要有丰富的动物性蛋白质；增加磷和糖的含量；增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量 膳食中应提供较全面的营养成分，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量 各种常见健身项目的膳食营养特点 二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。 要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪。维