男性减肥计划表.docVIP

男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么 意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是 增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大， 如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你 不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多，脂肪越容易被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是 怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪 的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质， 牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生 长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体 型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组 注意组间休息，不能过长，一 分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上 有） 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫 高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。 休闲型训练计划： 星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任 何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。 星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身： 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。 星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少 油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干 净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星 期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达到瘦身减肥的效果，更重 要的是持之以恒。篇二：男士减肥计划 男士减肥计划 材料：绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。 做法： 1、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7~8分钟； 2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁； 3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时