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WORD格式 专业资料整理 《全民健身指南》 (二 )体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。 1.体育健身活动强度划分 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过 100 次 /分，如散步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在 100～140 次 /分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身 效果。运动中心率超过 140 次 /分，如跑步、快速骑自行车、 快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中 等或小强度运动。 体育锻炼者， 在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 2.体育健身活动强度监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼 吸变化和运动中自我感觉等。 (1)用心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频 率，用次 /分表示。 测定最大心率的方法有直接测定法和间接 推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测 试，需要专门的运动测试仪器和器材。 人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率 (次/分 )=220- 年龄 (岁 ) 体育健身活动时，心率在 85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在 60%～ 85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在 50%～ 60%最大心率范围，相当于小强度运动。 在体育健身活动过程中， 当实测心率达到 140 次 /分以上时，相当于大强度运动；心率在 100～ 140 次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于 100 次/分，相当于小强度运动。 (2)用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在 100 次/分以下，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以 正常语言交流。运动心率相当于 100～ 120 次/分，为中小强度运动。 呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于 130～ 140 次/分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。 运动心率一般超过 140 次/分，为大强度运动。 (3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为  6～ 20  个等级 (见附件  11)，小强度运动的主观体力感觉为轻松  (9～ 10  级 )， 中等强度运动的主观体力感觉为为稍累  (13～ 14  级 )，大强度 运动的主观体力感觉为累 (15～ 16 级)。 主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观 体力感觉等级数乘以 10，即相当于运动中的心率 (次 /分)。如，运动中主观体力感觉等级数为 12，即相当于运动中的心率为 次 /分。 体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。 体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表 3。 表 3.体育健身活动强度划分及其监测指标 3.力量练 习强度与健身效果 力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行 力量练习时，常采用最大重复负荷 (RM) 表示负荷强度的大 小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时 所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈 伸时，其最大负荷为 20 公斤，且只能重复一次，那么， 20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷 (1RM) 。如果 他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷 (8RM) 。在非器 械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，相当于 8RM ， 以此类推。 力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。 大强度力量练习， 相当于 1～ 10RM ，每种负荷重量的重复次数为 1～10 次，每个部位重复 2～ 3 组，组与组间歇时间为 2