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一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须 趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。 跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 四角传球：分成四组作四角移动传接球。 四方位传球：以四角方式做四方位传球。 面对面传接球：以各式传球为主。 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 五点切传：训练球员切传战术。 中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 全场8字型传球上篮。 车轮式上篮。 全场7*5*3上篮。 三线上篮。 全场长传罚球线接应上篮。 二人一组上篮。 三人一组上篮。 直线运球上篮。 半场三角上篮。 五、运 球 训 练 全场障碍物运球。 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 全场8字型运球。 左右手晃球。 跨下原地运球。 全场直线3-4拍运球上篮。 六、投 篮 训 练 定点投篮。 两组对角线接应投篮。 移动投篮。 骑马射箭。 底线切入勾射。 后旋转投篮。 三角底线擦板投篮。 全场来回急停跳投。 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 三角擦板投篮。 五点投篮。 全场2-3人传球急停跳投。 半场接应挑篮。 半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 左右1-3道假动作切入。 上下举1-3次假动作。 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练 半场1vs1至5vs5卡位训练（配合口头关照）。 半场3vs3卡位（配合口头关照、教练持球）。 罚球后卡位训练。 外线投篮卡位。 篮板球训练：抛球抓球。 九、防 守 训 练 全场1vs1背手防守。 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 一守二攻防守训练。 举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 一线、二线、三线协助防守训练。 全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 半场盯人防守训练。 全场盯人防守。 区域防守移动训练（配合以多打少）。 三明治包夹防守训练（针对中锋）。 盯人防守让位、补位、交换防守训练。 禁区三传二守、四传三守。 全场攻守、教练持球不定向来回传球。 教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 半场1vs1接应攻守。 半场1vs1低位摆脱攻守。 全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练篇二：篮球培训计划书 篮球培训计划书 （一）培训需求分析 喜欢篮球的人们，你还为跳不高或者抓不到篮板而烦恼吗？来看看这一份培训计划书吧，它有助于增长你的弹跳力，从此大地不再束缚你，天空成为你的领地！~~ （二）工作说明 培训中主要是介绍了训练弹跳力的一些方法，具体的实施还需要工作人员的配合。 （三）任务分析 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 这一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 （四）陈述目标 坚持训练，看是否能够摸到篮板 （五）测验 场上试试就知道了 （六）培训策略 训练除了有毅力外还要有计划，才能明确的实行。 地点：篮球场、大操场 时间：每天抽出一个小时，适宜锻炼 另外，在周五周六下午去球场上实践，实践出真知嘛 （七）培训内容 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至膝的位置，双手放置