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韦德健身健美训练计划表 　　健美知识大全韦德健美训练法则　　现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了健美发展的无止境理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。　　1.乔.韦德-初级健美训练　　顺序动作名称开始重量　　第一个月　　组数/次数第二月　　组数/次数第三月　　组数/次数　　1平卧推举151/82/8-82/5-9　　2平卧飞鸟51/82/8-82/5-9　　3站立侧平举21/82/8-82/5-9　　4颈后推举101/82/8-82/5-9　　5颈后深蹲151/82/8-82/5-9　　6坐姿小腿屈伸71/82/8-82/5-9　　7站立小腿弯举21/82/8-82/5-9　　8颈部运动01/82/8-82/5-9　　9杠铃俯立划船101/82/8-82/5-9　　10助力弯举101/82/8-82/5-9　　11仰卧臂屈伸101/82/8-82/5-9　　12斜板弯举51/82/8-82/5-9　　13搁腿仰卧起坐01/122/15-152/25-25　　14仰卧举腿01/122/15-152/25-25　　15站立提踵151/82/8-82/5-9　　乔.韦德-中级健美训练　　上身锻炼　　序号周一动作组数次数备注　　1宽握卧推39　　2上斜飞鸟39　　3站立推举39双组合训练　　4侧平举39　　5站立提拉39　　6俯立杠铃划船39　　7助力弯举39双组合训练　　8仰卧臂屈伸39　　9上斜哑铃交替弯举39　　10体侧屈330-50双组合训练　　11搁腿仰卧起坐330-50　　下身锻炼　　序号周二动作组数次数备注　　12颈后深蹲39　　13硬拉39　　14耸肩39　　15坐姿小腿屈伸39双组合训练　　16俯卧小腿弯举39　　17单腿站立提踵39　　18仰卧举腿325　　19正握腕弯举315双组合训练　　20反握腕弯举315　　乔.韦德健美训练法则--高级篇　　序号周一、三、五组数次数　　1平卧推举4-56　　2颈后深蹲4-56　　3硬拉4-56　　4站立推举4-56　　5站立提拉4-56　　6颈后推举4-56　　7仰卧杠铃屈臂上拉4-56　　8助力弯举4-56　　9坐姿小腿弯举4-56　　10站立小腿弯举4-56　　11杠铃俯立划船4-56　　12搁腿仰卧起坐4-56　　循环训练技法　　有关循环训练原则请参考韦德健美原则第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成增长力量和肌肉(来自:写论文网:韦德健身健美训练计划表)块训练课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。　　在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。　　在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象　　力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解。　　如何编制安排健美训练法课程的技巧　　交替计划A　　星期一、四星期三、六　　1、胸部1、大腿　　2、肩部2、背部　　3、肱三头肌3、肱二头肌　　4、前臂4、腹部　　5、小腿　　6、腹部　　替计划B　　星期一、四星期三、六　　1、腹部1、腹部　　2、胸部2、大腿　　3、上背部3、肱二头肌　　4、肩部4、肱三头肌　　5、前臂5、下背　　6、小腿　　您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的