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纵跳计划脚尖跳 　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛　　苦,整个过程需要15个星期。　　第一项：半蹲跳　　步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。　　步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。　　步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。　　步骤4、与步骤2相同。　　意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。　　第二项:抬脚尖　　需要借助于厚的书本或者是台阶。　　步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。　　步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。　　步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。　　步骤4、这个步骤就开始了另一次重复　　第三项：台阶　　步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。　　步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。　　步骤3、在空中将两腿位置交换。　　步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。　　第四项：纵跳　　步骤1、绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。　　步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。步骤3　　、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。　　第五项：脚尖跳　　步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。　　步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间()，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。　　第六项：蹲跳　　步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可　　以整个把球抱在怀里。　　步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。　　步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸()。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。　　步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作　　1组15次的重复，那么你前　　14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。　　在训练之余要保持运动并使用你的双腿　　在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记(来自:写论文网:纵跳计划脚尖跳)忆。　　训练计划时间表：　　美国纵跳计划训练时间表　　单周练　　双周练　　第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10.跳台阶2组，10　　纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.　　第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15.跳台阶2组，15　　纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.　　第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20.跳台阶2组，15　　纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.　　第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25.跳台阶2组，20　　纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.　　第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30.跳台阶2组，20　　纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.　　第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35.跳台阶2组，25　　纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.　　第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40.跳台阶2组，25　　纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.　　第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!　　第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45.跳台阶2组，30　　纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.　　第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50.跳台阶2组，30　　纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.　　第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55.跳台阶2组，35　　纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.　　第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30.跳台阶2组，35