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纵跳训练计划日程表 　　美国纵跳计划　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　　半蹲跳　　第二项：抬脚尖　　1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。　　2、脚尖抬到最高点。　　3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。　　抬脚尖(提踵)　　第三项：跳台阶　　1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。　　2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。　　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　跳台阶　　第四项：纵跳　　1、双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖.　　2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲　　3、到地时,再迅速起跳,完成一次.　　纵跳　　第五项：脚尖跳　　1、将脚尖抬到最高点,　　2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过或　　脚尖跳　　第六项：蹲跳　　1、站立，怀抱篮球于胸前.　　2、蹲下看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。　　3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。　　4、着地，完成一下。　　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高　　美国最著名纵跳训练计划此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习AirAlertAdvanced。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网　　相关注意事项　　一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，有哪些信誉好的足球投注网站“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。　　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。然后开始训练。先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项然后练第2项CalfRaises先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。然后练第三项，以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。Stepups俗称台阶，Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。　　三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是StayActive，保持活力。　　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。　　_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。　　补充：　　1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位　　2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力　　把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的　　3.例