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大周期训练计划(共5篇) 　　训练周期计划　　训练目标　　训练前身体基本数据　　人体肌肉训练技巧，减肥/增肌/塑形　　训练过程中饮食基本原理　　训练周期安排　　增肌训练计划第一周：全身训练计划　　计划1+2+3星期一/星期三/星期五　　目标肌肉：胸部　　动作：平板卧推　　组数：3　　次数8,10,12　　目标肌肉：背部　　动作：高位下拉　　组数3　　次数8,10,12　　目标肌肉：肩部　　动作：头上哑铃推举　　组数3　　次数：8,10,12　　目标肌肉：股四头肌　　动作：腿举　　组数：3　　次数：8,10,12　　目标肌肉：股二头肌　　动作：俯卧腿弯举　　组数：3　　次数：8,10,12　　目标肌肉：肱三头肌　　动作：拉力器下压　　组数：3　　次数：8,10,12　　目标肌肉：肱二头肌　　动作：杠铃弯举　　组数：3　　次数：8,10,12　　小腿肌群　　动作：立姿提踵　　组数3　　次数8,10,12　　腹部动作：仰卧卷腹组数：3次数：15　　训练中周期的安排与计划　　根据阶段训练的主要任务，训练中周期有不同的类型。一般有：基本训练中周期，准备比赛中周期，比赛中周期，恢复中周期。训练中周期的计划　　训练中周期的计划比大周期训练计划更详尽一些，要明确中周期的时间，及由几个小周期组成，训练的任务指标和重点内容，比赛的安排，运动负荷的安排节奏，恢复的措施等。还可安排阶段检查和测验。　　中周期训练计划表　　训练中周期　　年月日至年月日　　共训练日主要任务：训练小周期的安排与计划　　训练小周期通常称之为周的训练，根据工作、学习的生活节律，一般是七天为一周期。根据训练任务的不同小周期一般可分成四类：基本训练小周期、赛前诱导小周期、比赛小周期、调整小周期。　　小周期训练计划表　　运动员项目教练员小周期类型，训练阶段第周训练主要任务　　帝　　豪斯健身会所　　训练计划及方案　　个人档案　　姓名：杨博伟性别：年龄：身高：cm体重：kg脂肪含量：BMI：内脂：基础代谢：Kcal　　预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善　　身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。　　6个月训练方案　　会员姓名：杨博伟　　日期：XX年10月20日　　重点改善项目：1.重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及运动表现。　　2.提高基础代谢，增加肌肉力量。。3.塑造形体及身体成分的比例。　　目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。　　4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉高运动极限　　2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。　　2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢，改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。　　心肺耐力训练计划：6个月FITT有氧训练计划　　第1周350%25　　第5周3～460%25　　第9周4～565%30　　第13周4～570%35　　第17周575%35　　第21周280%30　　第2周350%25　　第6周3～460%25　　第10周4～570%25　　第14周4～570%35　　第18周580%40　　第22周270%40　　第3周355%30　　第7周3～465%25　　第11周4～570%30　　第15周37530　　第19周485%40　　第23周285%25　　第4周355%35　　第8周3～465%30　　第12周475%30　　第16周47525　　第20周580%40　　第24周1~285%40　　适应期　　FITT　　进阶期一　　FITTFITT　　进阶期二FITT　　FITT　　巩固期　　FITT　　训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法　　/MMA/金字塔/递增式/等　　抗阻力训练阶段　　适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。　　运动学习期1—2周　　主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。　　运动提高期3—4周　　在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增