健康体检医学知识专刊(第四期)健康人群的营养保健文档.docVIP

健康体检医学知识专刊 第四期 健康体检医学知识专刊 第四期 健康人群的营养保健 建立良好的生活方式是健康的基础。所谓“良好的生活方式”大致包括四项内容，即：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。维多利亚宣言将其称为健康的“四大基石”。其中，合理饮食是基础。如果我们将“合理饮食”细化，我们可以提出维护健康、预防疾病的12大营养措施： 保持每日食物的多样性 常常有人提出这样的问题，“什么食物抗衰老”、“什么食物降血糖”…，诸如此类，实际是一些认识上的误区。各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过40种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。 每日应进食的食物包括： 一定量的谷类 动物性食品 蔬菜和水果 豆类制品 奶类制品 油脂和硬果类食物 2、谷类是每日饮食的基础 谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。因此，要大力提倡发扬以“谷类为主”的中国膳食的良好传统，避免“肉类为主”西方膳食的弊端。而在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮。 因此，男性成年人每日应进食至少5两（生重）主食；成年女性应摄入至少4两（生重）主食。 3、适量进食动物性食物，每周进食2-3次海鱼 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生几率，实际上，合理适量进食动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足；同时鱼类（特别是海产鱼）所含n3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。不进食动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的确实，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。 因此每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油），每周进食2-3次鱼（特别是海鱼）对预防慢性疾病是需要的。 4、每日进食2两豆类及其制品 大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30－50％，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。当然，由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。 每日进食1-2两左右的豆类制品是适宜的。 5、每日吃1斤蔬菜和2个水果 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳良纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。近年开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘，黑加仑等含有丰富的维生素C与胡萝卜素。 为预防慢性疾病的发生，建议每日进食1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐）是必需的。应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。 6、每日1袋鲜奶＋1杯酸奶 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食这是导致高血压等疾病的危险因素。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均日摄入仅400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18－49岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。故应大力提倡奶类的生产与消费。 建议在现实生活中保证每日1袋（250毫升）鲜牛奶加1杯（120毫升左右）酸奶。糖尿病患者可采用无糖酸奶。 7、吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克 食盐的主要成分为钠离子和氯离子，故其化学名又称“氯化钠”。从古至今，传统食盐的成分都是氯化钠。而其中的“钠离子”扮演着核心角色。目前，人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查，我国高血压患病率年均约7.7%，而且呈北高南低的明显差异，这和盐分摄入量