健身减脂饮食计划.docxVIP

健身减脂饮食计划 　　专业健身教练提供的减脂饮食计划，　　蛋白质，每公斤摄入克。　　碳水化合物，每公斤摄入克，　　早餐，红薯一个，或者　　蛋清1个，豆浆或牛奶一杯　　蔬菜自配，清蒸，水煮，凉拌　　午餐，米饭一小份，　　菜类尽量采用清炒或蒸煮方式，少油少盐。菜类热量低富含维生素类常见蔬菜有芹菜，白菜类，菠菜，西兰花，油麦菜，菜薹，胡萝卜，丝瓜，冬瓜，南瓜，苦瓜，皇帝菜，金针菇菌类等常见菜，蛋白质类可以用牛肉，羊肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉海鲜类，大豆类制品，每天可以换不同肉类营养更全面。午餐感觉有七八层饱就可以。　　晚餐，苹果一个，或玉米一小个。　　锻炼后补充水分约500毫升　　每天保证睡眠时间约8小时　　为了我们共同的目标，↖(^ω^)↗加油，　　私人教练　　最强的10个健身减肥食谱　　1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！　　2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克　　3。保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。　　3、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。　　4、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。　　减肥食谱一：　　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗　　晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗　　减肥食谱二：　　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心　　减肥食谱三：　　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗　　减肥食谱四：　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥　　减肥食谱五：　　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块　　减肥食谱六：　　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤　　减肥食谱七：　　早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗　　减肥食谱八：　　早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个　　中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个　　晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗　　减肥食谱九：　　早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜　　中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个　　晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵　　减肥食谱十：　　早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只　　中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼　　减肥塑型增肌计划　　早餐：7：30-8：00一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。　　加餐：10：-10：30一个苹果或是其他水果。　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。　　加餐：15：00-15：30吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。　　晚餐：18：00-18：30正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。　　加餐：21：00-21：30吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。　　注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。　　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。　　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。　　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收