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健身器材训练计划 　　器械健身一周训练计划　　姓名:黄国辉　　班级:学号:　　指导老师:梁长缨　　器械健身一周训练计划　　目的　　①摆脱“骨感”，塑造小肌肉男；　　②锻炼意志，增强篮球身体对抗能力；　　③结识健身友，提高交流能力。　　任务　　把体重增到65公斤，胸肌、肱二三头肌基本有型，篮下对抗能力，弹跳显著提高。自身状况分析　　年龄21，今年大三，身高173CM，体重58公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳和弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行。无先天性疾病，身体健康。时间安排　　由于处在大三非常时期，忙于专业课和考研复习，时间比较的拮据。所以选择在每周的一三五晚上7:30后进行健身。大概坚持到大四学期开始。　　训练内容安排　　每周练习3次，隔天练。每次训练3-5个基本动作，每个动作3~5组。　　内容安排如下：　　周一：胸+三头肌组合　　1胸：　　哑铃平板卧推3组*10次　　重量是三片哑铃片，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　杠铃平板卧推4组*10次　　重量40KG，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　哑铃飞鸟5组*12次　　重量是三片哑铃片，重点锻炼部位：胸大肌和三角肌，如果哑铃向两(来自:写论文网:健身器材训练计划)侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　2三头肌：　　双臂哑铃颈后举5组*12次　　主要健美肱三头肌，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。　　杠铃窄握推举2组*15次　　重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。　　周三：背阔肌+二头肌组合　　1背阔肌：　　引体向上3组*5次　　重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群　　杠铃硬拉3组*12次　　重量是70kg-80kg，重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。　　2二头肌：　　站姿哑铃交替弯举4组*15次　　重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　　站姿杠铃弯举3组*10次　　重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。　　托臂弯举3组*12次　　重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。　　周五：肩+腹肌组合+腿：　　1肩：　　坐姿哑铃耸肩3组*12次　　杠铃划船3组*8次　　2腹：　　仰卧起坐3组*20次　　卷腹曲伸3组*12次　　3腿　　杠铃负重深蹲3组*10次　　主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部　　注意事项　　每次健身前都应有热身运动，徒手热身操5分钟；准备活动。　　运动中应有同伴或健身友在旁帮忙辅助，以免出现事故。健身过程应严格按照规范要求进行。健身结束后，放松3~5分钟，放松整理。　　健身心得-----器械训练计划　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。　　RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。　　我在这里给你提供一份健身计划：　　一个完全的健身方案应当包含吃，练，睡三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上；2）胸部：平板卧推；3）腿部：杠铃深蹲；4）肩部：杠铃推举；5）臂部：杠铃弯举；6）腹部：仰卧起坐。　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多　　的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重